Քնի ցնցող հետևանքները՝ օրական 7 ժամից պակաս քնելու դեպքում. Ի՞նչ է իրականում կատարվում ձեր մարմնի հետ
Օրական յոթ ժամից պակաս քնելը կարող է անվնաս թվալ, բայց գիտությունը ցույց է տալիս, որ այն կարող է աննկատ վնասել ձեր մարմինը այնպիսի ձևերով, որոնք դուք չեք սպասում։ Հորմոնալ անհավասարակշռությունից մինչև մաշկի և նույնիսկ մարսողության խնդիրներ՝ քնի պակասը շատ ավելի մեծ ազդեցություն ունի, քան պարզապես հոգնածության զգացումը։
Մարդկանց մեծամասնությունը գիտի, որ քունը կարևոր է, բայց քչերն են իրականում գիտակցում, թե որքան վնասակար կարող է լինել այն, երբ դուք կանոնավոր կերպով գիշերը յոթ ժամից պակաս եք քնում։ Բացի հոգնածությունից, քնի պակասը խթանում է հորմոնալ խորը փոփոխություններ, ազդում է ձեր քաշի վրա, վնասում է ձեր մաշկը և նույնիսկ թուլացնում է մարմնի կենսական գործառույթները այնպիսի ձևերով, որոնք դուք երբեք չեք սպասի։
Քնի պակաս. Ավելին, քան պարզապես հոգնածություն
Քնի փորձագետները հաճախ խորհուրդ են տալիս ամեն գիշեր յոթից ինը ժամ հանգիստ, բայց շատերի համար այս թիրախին հասնելն անհնար է թվում։ Սթրեսը, աշխատանքային ծանրաբեռնված գրաֆիկները, ընտանեկան պարտականությունները և թվային շեղումները նպաստում են քնի ցիկլերի կրճատմանը։ Վերջերս, «Սիմբա» քնի տեխնոլոգիական ընկերությունը արհեստական ինտելեկտի (ԱԻ) միջոցով տեսողականացրել է քնի պակասի հետևանքները՝ ապահովելով աչք բացող ապացույցներ այն մասին, որ հանգստի պակասը ազդում է մարմնի գրեթե բոլոր հատվածների վրա։
Ըստ «The Sleep Charity»-ի գործադիր տնօրենի տեղակալ Լիզա Արթիսի՝ «Քնի պակասը ոչ միայն հոգնածություն է առաջացնում, այլև ազդում է ձեր ամբողջ մարմնի վրա»։
Հորմոնալ քաոս և սթրեսի մակարդակներ
Երբ քունը կարճ է տևում, կորտիզոլի՝ մարմնի հիմնական սթրեսային հորմոնի մակարդակը զգալիորեն բարձրանում է։ Սա ոչ միայն ուժեղացնում է բորբոքումը, այլև կարող է սրել այնպիսի վիճակներ, ինչպիսիք են էկզեման, պսորիազը կամ քրոնիկ քորը։ Ժամանակի ընթացքում այս հորմոնալ փոփոխությունները ճնշում են գործադրում իմունային համակարգի վրա և մարմինն ավելի խոցելի են դարձնում այլ առողջական խնդիրների նկատմամբ։
Միևնույն ժամանակ, քնի պակասը խաթարում է քաղցի հորմոնների նուրբ հավասարակշռությունը։ Ղրելինի մակարդակը (որը մեծացնում է ախորժակը) բարձրանում է, մինչդեռ լեպտինի մակարդակը (որը ազդարարում է կշտանալու մասին) իջնում է։ Այս անհավասարակշռությունը գրեթե անխուսափելի է դարձնում ուշ գիշերային ուտելը և քաղցր, բարձր կալորիականությամբ մթերքների հանդեպ ցանկությունը։
Քնի և քաշի ավելացման կապը
«Սիմբա»-ի կողմից անցկացված 2,175 չափահասների հարցման մեջ յոթ ժամից պակաս քնողների 26%-ը ավելորդ քաշ է ունեցել, իսկ 32%-ը հաճախակի փքվածություն է նկատել։ Արդյունքներն ընդգծում են, թե ինչպես է քունը անմիջականորեն ազդում նյութափոխանակության և սննդի ընդունման վրա։
Լիզա Արթիսը լրացուցիչ պարզաբանել է. «Քնի ընթացքում մարմինը հավասարակշռում է հորմոնները, ինչպիսիք են ղրելինը և լեպտինը, որոնք վերահսկում են քաղցը և կշտանալու զգացումը»։ Առանց այս հավասարակշռության, չափից ավելի ուտելը սովորական է դառնում, և ճարպերի պահեստավորումը մեծանում է։ Հետաքրքիր է, որ տղամարդիկ և կանայք տարբեր կերպ են ազդվում։ Կանայք ավելի հակված են ճարպի կուտակման ազդրերի և կոնքերի հատվածում՝ հորմոնալ տատանումների պատճառով, մինչդեռ տղամարդիկ հաճախ նկատում են որովայնի ճարպի ավելացում, ինչը մասամբ պայմանավորված է վատ քնի պատճառով տեստոստերոնի մակարդակի իջեցմամբ։
Մաշկի խնդիրներ և հոգնած տեսք
Ձեր մաշկը առաջիններից մեկն է, որը ցույց է տալիս, որ դուք բավականաչափ չեք քնել։ Քնի պակասի ժամանակ արյան շրջանառության նվազումը առաջացնում է մաշկի ձանձրալի, գունատ և անկենդան տեսք։ «Սիմբա»-ի ուսումնասիրության մեջ մասնակիցների 24%-ը հայտնել է մաշկի զգայունության մասին, 16%-ը՝ էկզեմայի սրացումների, 7%-ը՝ պսորիազի և 10%-ը՝ առողջ փայլի կորստի մասին։
Տիկին Արթիսը բացատրել է. «Գիշերը արյան հոսքը մեծանում է՝ աջակցելով մաշկի բնական վերականգնման գործընթացներին և նպաստելով շողացող մաշկին»։ Առանց պատշաճ քնի, այս վերականգնող գործընթացը ընդհատվում է՝ մաշկն ավելի խոցելի դարձնելով գրգռվածության և ծերացման նկատմամբ։
Թույլ եղունգներ և վատ վերականգնում
Քունը այն ժամանակն է, երբ մարմինը վերականգնվում է՝ նույնիսկ մանրուքներում, ինչպիսիք են եղունգների առողջությունը։ Այնուամենայնիվ, վատ քուն ունեցող մասնակիցների 15%-ը հայտնել է փխրուն, փխրուն եղունգների մասին։ Սա ենթադրում է, որ քնի պակասը դանդաղեցնում է սպիտակուցի սինթեզը և այլ վերականգնողական գործընթացները, որոնք էական են ամուր, առողջ եղունգների համար։
Մարմնի ջերմաստիճանը կարգավորելու դժվարություն
Անբավարար քնի մեկ այլ անտեսված ազդեցություն է ջերմաստիճանի կարգավորման խանգարումը։ Քանի որ մարմնի ջերմաստիճանը հետևում է ցիրկադային ռիթմին, քնի պակասը խառնում է համակարգը՝ դժվարացնելով հարմարավետ հավասարակշռություն պահպանելը։ Ըստ տիկին Արթիսի՝ «Քնի կորուստը կարող է խաթարել մարմնի՝ իր ներքին ջերմաստիճանը կառավարելու և կարգավորելու ունակությունը՝ առաջացնելով տատանումներ և անհարմարություն ձեռքերի և մարմնի այլ վերջույթների հատվածում»։ Սա բացատրում է, թե ինչու են որոշ մարդիկ անքուն գիշերներից հետո հաճախ ունենում անսովոր սառը ձեռքեր և ոտքեր։
Մարսողական և աղիքային խնդիրներ
Վատ քունը ազդում է ոչ միայն նյարդային համակարգի վրա, այլև կարող է խաթարել մարսողությունը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քրոնիկ քնի պակասը մեծացնում է փորկապության և այլ ստամոքս-աղիքային անհանգստությունների հավանականությունը։ Այս կապն ընդգծում է խորը, վերականգնող քնի դերը մարսողական համակարգի անխափան աշխատանքի պահպանման գործում։
Վերջնական մտքեր. Ինչու քունը պետք է անփոխարինելի լինի
Թեև Առողջապահության ազգային ծառայությունը (NHS) խորհուրդ է տալիս, որ չափահասները ձգտեն ամեն գիշեր 7-ից 9 ժամ հանգստի, «իդեալական» քանակը տարբերվում է՝ կախված տարիքից, առողջությունից և կենսակերպից։ Մանուկներին, երեխաներին և դեռահասներին շատ ավելի շատ է անհրաժեշտ՝ երբեմն մինչև 16 ժամ՝ արագ աճը և ուղեղի զարգացումն ապահովելու համար։ Այնուամենայնիվ, չափահասները պետք է 7 ժամը համարեն բացարձակ նվազագույնը երկարաժամկետ առողջությունը պաշտպանելու համար։
Քնի հաշվին խնայողություն անելը կարճաժամկետում կարող է կառավարելի թվալ, բայց ապացույցները ցույց են տալիս, որ այն ազդում է հորմոնների, արտաքին տեսքի, տրամադրության, նյութափոխանակության և նույնիսկ մարմնի հիմնական գործառույթների վրա։ Որակյալ քնի մեջ ներդրումը ոչ միայն հոգնածությունից խուսափելու մասին է, այլև ձեր մարմնին այն ժամանակը տալու մասին է, որն անհրաժեշտ է վերականգնվելու, վերականգնվելու և բարգավաճելու համար։
