Գիշերային ոտքերի ջղաձգումները, երբ դառնում են մտահոգության առարկա
Գիշերվա կեսին սրունքներումդ սուր ցավից արթնանալն ավելի տարածված է, քան կարող ես պատկերացնել։ Գիշերային ոտքերի ջղաձգումները՝ մկանների հանկարծակի, անկամ կծկումները, սովորաբար սրունքներում կամ ոտնաթաթերում, ազդում են միլիոնավոր մարդկանց վրա։ Դրանք հաճախ համարվում են անվնաս կամ վերագրվում ծերացմանը կամ ջրազրկմանը, սակայն երբեմն այս ջղաձգումները կարող են լինել քո մարմնի ազդանշանը՝ հուշելով ավելի խորը խնդրի մասին։
Ե՞րբ պետք է անհանգստանալ։
Երբ գիշերային ոտքերի ջղաձգումները դառնում են մտահոգության առարկա
Երբեմնի ջղաձգումները. սովորաբար անվնաս են
Գիշերային ոտքերի ջղաձգումների մեծ մասը բարորակ է։ Դրանք կարող են առաջանալ հետևյալից.
Մկանների գերօգտագործումը ցերեկվա ընթացքում
Ջրազրկում
Երկարատև կանգնած կամ նստած լինելը
Քնելը ոտքերը անհարմար դիրքով
Էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն (օրինակ՝ մագնեզիումի, կալիումի կամ կալցիումի ցածր մակարդակ)
Հղիություն
Շատ մարդկանց մոտ ջղաձգումները ժամանակ առ ժամանակ առաջանում են, անցնում են նուրբ ձգումներով և շաբաթներով չեն կրկնվում։ Սակայն որոշ դեպքերում այս գիշերային ցավերը պարզապես անհարմարությունից ավելին են։
Ե՞րբ անհանգստանալ
Գիշերային ոտքերի ջղաձգումները դառնում են բժշկական մտահոգություն, երբ դրանք հատում են որոշակի շեմեր.
Հաճախակի առաջացում
Եթե շաբաթական երեք գիշերից ավելի եք զգում ոտքերի ջղաձգումներ, ապա ինչ-որ բան այն չէ։ Հաճախակի ջղաձգումները կարող են լինել համակարգային հիմքում ընկած անհավասարակշռությունների նշան, ինչպիսիք են արյան վատ շրջանառությունը կամ նյարդային խնդիրները, հատկապես եթե դրանք ժամանակի ընթացքում աճում են։
Սուր ցավ կամ տևողություն
Ջղաձգումների մեծ մասը տևում է մի քանի վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե։ Սակայն եթե դուք զգում եք ուժեղ ցավ, որը չի թեթևանում, կամ եթե մկանը մնում է ձիգ և ցավոտ ժամեր շարունակ, դա կարող է մատնանշել շրջանառու կամ նյարդաբանական խնդիրներ։
Քնի խանգարում
Ջղաձգումներից քնի քրոնիկ ընդհատումները կարող են հանգեցնել հոգնածության, դյուրագրգռության և նույնիսկ դեպրեսիայի։ Եթե ջղաձգումները զրկում են ձեզ հանգիստ քնից, դա նշան է, որ անհրաժեշտ է բժշկական գնահատում։
Ուղեկցող այլ ախտանիշներ
Ուշադրություն դարձրեք այս կարմիր դրոշներին.
Մկանային թուլություն ցերեկվա ընթացքում
Ոտքերի կամ ոտնաթաթերի այտուց
Թմրածություն, ծակծկոց կամ այրող զգացումներ
Մուգ կամ թեյի գույնի մեզ
Անբացատրելի հոգնածություն
Սրանք կարող են ցույց տալ հետևյալ պայմանները.
Ծայրամասային զարկերակային հիվանդություն (PAD)
Երիկամների դիսֆունկցիա
Շաքարախտի հետ կապված նյարդի վնասում (նեյրոպաթիա)
Էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն
Դեղորայքի կողմնակի ազդեցություններ
Որոշ դեղամիջոցներ հայտնի են, որ առաջացնում են ոտքերի ջղաձգումներ, հատկապես.
Դիուրետիկներ (հաճախ օգտագործվում են արյան բարձր ճնշման կամ սրտի հիվանդությունների համար)
Ստատիններ (խոլեստերինը իջեցնող դեղամիջոցներ)
Բետա-բլոկատորներ
Ասթմայի որոշ դեղամիջոցներ
Եթե ձեր ջղաձգումները սկսվել են նոր դեղամիջոց ընդունելուց հետո, ժամանակն է դիմել բժշկի։
Տարիք և հիմքում ընկած առողջական վիճակներ
Մեծահասակներն ավելի հակված են ոտքերի ջղաձգումների, հատկապես քրոնիկ առողջական խնդիրներ ունեցողները։ Եթե դուք ունեք շաքարախտ, անոթային հիվանդություն կամ վահանաձև գեղձի խնդիրներ, ձեր ջղաձգումները կարող են կապված լինել ոչ միայն գերաշխատած մկանների հետ։
Ի՞նչն է առաջացնում գիշերային ոտքերի ջղաձգումներ
Ահա հիմքում ընկած ամենատարածված գործոնները.
Ջրազրկում – նվազեցնում է արյան ծավալը և փոխում է նյարդային ազդանշանները
Էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն – մագնեզիումի, կալիումի կամ կալցիումի պակասը խաթարում է մկանների ֆունկցիան
Վատ շրջանառություն – արյան հոսքի նվազումը կարող է առաջացնել մկանների ջղաձգումներ
Նյարդի սեղմում – ողնաշարային ստենոզի նման պայմանները կարող են ազդել նյարդային ազդանշանների վրա
Երկարատև անգործություն – շատ երկար մեկ դիրքում նստելը կամ պառկելը, հատկապես անհարմար դիրքերում
Ակտիվ ֆիզիկական վարժություններ – գերծանրաբեռնվածությունը առանց պատշաճ վերականգնման կարող է առաջացնել ջղաձգումներ
Ինչպե՞ս կանխարգելել գիշերային ոտքերի ջղաձգումները
Գիշերային ոտքերի ջղաձգումները կարող են թվալ պատահական և հիասթրեշտ, բայց շատ դեպքերում դրանք կանխարգելելի են։ Կյանքի ոճի փոքր փոփոխությունները և թիրախային սովորությունները կարող են մեծ տարբերություն մտցնել դրանց հաճախականությունը և ծանրությունը նվազեցնելու հարցում։ Ահա ավելի մանրամասն դիտարկում քնած ժամանակ մկանների այդ ցավոտ սպազմերից ձեր քունը պաշտպանելու ապացուցված եղանակների մասին.
Ձգումներ քնելուց առաջ
Նուրբ ձգումների ամենօրյա ռեժիմը քնելուց առաջ կարող է զգալիորեն նվազեցնել ջղաձգումների ռիսկը։ Կենտրոնացեք սրունքների, ազդրերի և ոտնաթաթերի վրա։
Ինչու է այն աշխատում. Ձգումները օգնում են երկարացնել մկանային թելիկները, մեծացնում են արյան հոսքը և պահում են դրանք ճկուն ամբողջ գիշեր, ինչը հատկապես կարևոր է, եթե երկար ժամանակ նստած կամ անգործունյա եք եղել։
Օրինակելի ռեժիմ (2–3 րոպե).
Սրունքի ձգում. Կանգնեք պատին հակառակ, մի ոտքը մյուսի հետևում, առջևի ծունկը ծալած, հետևի ծունկը ուղիղ։ Հենվեք պատին և պահեք։
Ազդրի ձգում. Նստեք մահճակալի եզրին, մեկ ոտքը ձգեք և նրբորեն հասեք ձեր մատներին։
Ոտնաթաթի շրջաններ. Յուրաքանչյուր ոտնաթաթը պտտեք 10 անգամ երկու ուղղություններով։
Խոնավությունը կարևոր է
Ոտքերի ջղաձգումների ամենատարածված, բայց հաճախ անտեսված պատճառներից մեկը ջրազրկումն է։
Խորհուրդ. Խմեք շատ ջուր օրվա ընթացքում, ոչ միայն գիշերը։ Նպատակ դրեք օրական 6-8 բաժակ ջուր խմել, կամ ավելին, եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք կամ տաք կլիմայում եք։
Բոնուս. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք էլեկտրոլիտներ, ինչպիսիք են մագնեզիումով կամ կալիումով հարուստ սնունդը (բանան, ավոկադո, սպանախ)՝ մկանային կծկումները կարգավորելու համար։
Լրացրեք էլեկտրոլիտները
Մագնեզիումի, կալիումի, կալցիումի կամ նատրիումի ցածր մակարդակը կարող է առաջացնել մկանային ջղաձգումներ։
Էլեկտրոլիտների լավագույն աղբյուրները.
Մագնեզիում. դդմի սերմեր, նուշ, տերևավոր կանաչիներ, մուգ շոկոլադ
Կալիում. բանան, քաղցր կարտոֆիլ, նարինջ
Կալցիում. կաթնամթերք, տոֆու, ամրացված բուսական կաթ
Նատրիում (զգուշորեն). ծովային աղ, արգանակով ապուրներ
Եթե կասկածում եք դեֆիցիտի մասին, դիտարկեք հավելումներ ընդունելը, բայց միշտ նախ դիմեք ձեր բժշկին։
Շարժվեք օրվա ընթացքում
Նստակյաց ապրելակերպ. ժամերով նստած կամ կանգնած առանց շարժվելու։ Դա կարող է ձեր մկանները ձիգ դարձնել և ավելի ուշ ջղաձգումներ առաջացնել։
Կանխարգելիչ սովորություն.
Ամեն ժամ քայլեք կամ ձգվեք
Փոխեք դիրքերը, եթե երկար եք նստած
Օգտագործեք կանգնած սեղան կամ ոտնակ՝ ոտքերի ճնշումը փոփոխելու համար
Ցածր ազդեցության վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, լողը կամ հեծանվավարությունը, նույնպես նպաստում են առողջ շրջանառությանը, ինչն օգնում է նվազեցնել գիշերային ջղաձգումները։
Կրեք պատշաճ կոշիկներ
Աջակցող կոշիկները ավելի կարևոր են, քան կարող եք կարծել։
Խուսափեք.
Բարձրակրունկներից
Լիովին հարթ կոշիկներից
Մաշված ներդիրներից
Օգտագործեք.
Կոշիկներ կամարակապ հենարանով
Փափուկ ներբաններով կոշիկներ
Օրթոպեդիկ ներդիրներ, եթե խորհուրդ է տրվում
Վատ կոշիկները կարող են լարել ձեր մկանները ամբողջ օրը՝ հանգեցնելով գիշերային ջղաձգումների։
Ստուգեք ձեր քնի դիրքը
Զարմանալի է, բայց քնելու ձեր դիրքը կարող է նպաստել ջղաձգումներին։
Խուսափեք.
Քնել ոտքերը դեպի ներքև ուղղված (ոտնաթաթի ծալում), ինչը կրճատում է սրունքի մկանները
Փոխարենը արեք սա.
Պահեք ձեր ոտքերը չեզոք, ծալված դիրքում
Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների կամ ոտքերի տակ՝ լարվածությունը նվազեցնելու համար
Փորձեք քնել մեջքի վրա՝ ոտքերը մի փոքր բարձրացրած
Տաք լոգանքներ և մերսումներ
Ջերմությունը թուլացնում է մկանները և բարելավում արյան հոսքը։
Փորձեք.
Տաք լոգանք էպսոմի աղերով քնելուց առաջ (հարուստ է մագնեզիումով)
Ջեռուցման բարձիկ օգտագործել ձեր ոտքերի վրա 10-15 րոպե
Նրբորեն մերսել ձեր սրունքները յուղով կամ լոսյոնով
Նույնիսկ մի քանի րոպե ինքնասպասարկումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել գիշերային մկանային ձգվածությունը։
Սահմանափակեք ալկոհոլը և կոֆեինը
Ե՛վ ալկոհոլը, և՛ կոֆեինը կարող են ջրազրկել ձեզ և խանգարել խորը քունը։
Լուծում.
Նվազեցրեք ալկոհոլի օգտագործումը, հատկապես երեկոյան
Գիշերը անցեք բուսական թեյերի
Յուրաքանչյուր կոֆեին պարունակող ըմպելիքը հավասարակշռեք մեկ բաժակ ջրով
Հետևեք դեղորայքին
Որոշ դեղատոմսային դեղամիջոցներ հայտնի են, որ մեծացնում են ջղաձգումների ռիսկը, հատկապես դիուրետիկները, ստատինները և բետա-բլոկատորները։
Ի՞նչ անել.
Երբեք ինքնուրույն մի դադարեցրեք դեղորայքը
Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեր դեղատոմսերը կարող են նպաստել դրան
Ուսումնասիրեք այլընտրանքային դեղամիջոցներ, եթե ջղաձգումները մշտական և խանգարող են
Փորձեք մագնեզիումի հավելումներ (զգուշությամբ)
Մագնեզիումը հաճախ խորհուրդ է տրվում ոտքերի ջղաձգումների համար, հատկապես մեծահասակների և հղի կանանց մոտ։
Դեղաչափ.
Ընդհանուր առմամբ անվտանգ է օրական 200–400 մգ, ընդունել երեկոյան
Լավագույնն է ընդունել բժշկի հսկողության ներքո՝ փոխազդեցություններից կամ կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար
Որոշ մարդիկ նկատում են թեթևացում մի քանի օրվա ընթացքում, իսկ մյուսներին կարող է պահանջվել մի քանի շաբաթ՝ բարելավումներ նկատելու համար։
Դուք պետք է ձեր մկանները քնին պատրաստ դարձնեք
Գիշերային ոտքերի ջղաձգումները կանխարգելելը նշանակում է ձեր մարմինը հանգստի պատրաստել՝ խոնավացած, թուլացած և պատշաճ կերպով աջակցված։ Ինչպես ատամները խոզանակելը, քնելուց առաջ ձգումները և խոնավացումը ամենօրյա ծես դարձնելը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ առանց ցավի։
