Կարծր ոսկորների գաղտնիքը 55-ից հետո. Ընդամենը 6 մատչելի մթերք ձեր սննդակարգում
Տարիների ընթացքում մեր մարմինն անխուսափելիորեն փոխվում է, և դա վերաբերում է նաև ոսկրային հյուսվածքին։ Ժամանակի ընթացքում ոսկորները կորցնում են իրենց նախկին խտությունը՝ կարծես ներսից ավելի թեթևանալով։ Սա բնական գործընթաց է, սակայն եթե նման փոփոխությունները տեղի են ունենում չափազանց արագ, խոսքն արդեն օստեոպորոզի մասին է. մի վիճակ, երբ ոսկորները դառնում են փխրուն, և նույնիսկ աննշան վնասվածքը կարող է կոտրվածքի հանգեցնել։
Բայց մի շտապեք սարսափելի սցենարներ պատկերացնել։ Լավ նորությունն այն է, որ մենք լիովին ի վիճակի ենք պահպանել մեր ոսկորների առողջությունը, և դրա ամենամատչելի ու հզոր գործիքներից մեկը մեր առօրյա սննդակարգն է։ Այո՛, հենց սնունդն է դառնում մեր դաշնակիցը, քանի որ դրանից է օրգանիզմը ստանում ամեն անհրաժեշտը իր «կառուցման» համար։
Նախքան առաջ շարժվելը, անկեղծորեն պատասխանեք ինքներդ ձեզ մի քանի հարցի. արդյո՞ք դուք 55-ն անց եք, և սկսե՞լ եք լրջորեն մտածել առողջության մասին։ Ձեր մտերիմ կանանց՝ մորը կամ տատիկին, եղե՞լ են կոտրվածքներ հասուն տարիքում։ Շարժումը դարձե՞լ է հազվադեպություն, այլ ոչ թե նորմ։ Կաթնամթերքը ձեր սննդակարգում, եթե նույնիսկ կա, պատահակա՞ն է և չնչին քանակությամբ։ Ծխախոտը կամ այլ սովորույթներ, որոնցից վաղուց պետք է ազատվել, դեռևս ձեզ հետ ե՞ն։ Եթե գոնե երկու կետի մտքով գլխով արեցիք, ապա այն տեղեկատվությունը, թե ինչպես է սնունդն ազդում ոսկորների վրա, ձեզ անպայման պետք կգա։
Սննդամթերքի վեց կատեգորիաներ, որոնք հատկապես արժեքավոր են մեր ոսկորների համար։ Սա, իհարկե, կախարդական հաբ չէ, բայց եթե դուք այս մթերքները պարբերաբար ներառեք ձեր ճաշացանկում, ոսկորները շահեկան դիրքում կլինեն, իսկ օրգանիզմը շնորհակալություն կհայտնի։
Կաթնամթերք
Միջին յուղայնության կաթնաշոռ (օպտիմալը՝ 5–9%), պինդ պանրի տեսակներ, բնական յոգուրտ՝ առանց հավելումների, կեֆիր։ Դրանք հարուստ են կալցիումով՝ ոսկորների համար հիմնական «շինանյութով», որը կաթնամթերքից հատկապես լավ է յուրացվում։ Բացի այդ, դրանք պարունակում են ֆոսֆոր և սպիտակուց, որոնք անհրաժեշտ են ոսկրային կառուցվածքի ձևավորման համար։ Յուղի փոքր պարունակությունը նպաստում է D վիտամինի ավելի լավ յուրացմանը։ Ինչպե՞ս ներառել սննդակարգում. կեֆիրի կամ յոգուրտի մեկ բաժակը ցերեկը, կաթնաշոռը՝ ընթրիքին, մի քանի կտոր պանիր, և ոսկորների աջակցությունն ապահովված է։
Ծովային ձուկ, հատկապես յուղոտ
Սաղմոն, սկումբրիա, սարդինա (իդեալականում՝ պահածոյացված ոսկորներով), իշխանաձուկ։ Այսպիսի ձուկը D վիտամինի աղբյուր է, առանց որի կալցիումը պարզապես չի հասնի իր նպատակին։ Բացի այդ, օմեգա-3 ճարպաթթուները նվազեցնում են բորբոքումները, ինչը օգտակար է ոչ միայն հոդերի, այլև ոսկորների համար։ Ինչպե՞ս ավելի հաճախ ուտել. փորձեք ձուկը ներառել սննդակարգում շաբաթական 2-3 անգամ։ Պահածոյացված սարդինան՝ էժան է, համեղ և շատ օգտակար։
Կանաչի և տերևավոր բանջարեղեն
Սպանախ, բրոկկոլի, սպիտակ կաղամբ, սամիթ, մաղադանոս, աղցաններ։ Բացի կալցիումից, դրանք հարուստ են K վիտամինով, որն օգնում է կալցիումն ուղղորդել այնտեղ, որտեղ այն ամենից շատ է անհրաժեշտ։ Կան նաև մագնեզիում և հակաօքսիդանտներ, որոնք աջակցում են ընդհանուր առողջությանը։ Ավելացրեք կանաչին ապուրներին, խավարտներին, աղցաններին կամ պատրաստեք կանաչ սմուզիներ, եթե դրանք ձեր ճաշակով են։
Ընկույզ և սերմեր
Նուշ, քունջութ (կալցիումի պարունակությամբ ռեկորդակիր), չիա և կտավատի սերմեր։ Դրանց բաղադրության մեջ կան կալցիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում, բուսական ճարպեր և սպիտակուց։ Մի բուռ ընկույզ (մոտ 30 գ) հարմար է որպես նախուտեստ, իսկ սերմերը կարելի է ավելացնել շիլաներին, աղցաններին, յոգուրտներին և թխվածքներին։
Հավի ձու
Ձվի դեղնուցներից զուր են վախենում. հենց դրանցում է պարունակվում մի փոքր D վիտամին, ֆոսֆոր և բարձրորակ սպիտակուց։ Ձուն կարելի է ուտել շաբաթական 2-4 անգամ՝ եփած, ձվածեղի կամ տապակած՝ ինչպես ձեզ դուր է գալիս։
Լրացուցիչ կարևոր է հիշել մի քանի պարզ, բայց արդյունավետ պահեր.
Շարժումն անհրաժեշտ է. նույնիսկ սովորական զբոսանքները «հաղորդում են» ոսկորներին, որ նրանք պետք է ամուր լինեն։
Ծխելը և ալկոհոլի չափից ավելի օգտագործումը խաթարում են ոսկորների առողջությունը. նման սովորություններից ավելի լավ է հրաժարվել։
Հետևեք քաշին. և՛ քաշի պակասը, և՛ ավելցուկը բացասաբար են ազդում կմախքի վրա։
Արևը ձեր ընկերն է. դրա ազդեցության տակ օրգանիզմն ինքն է սինթեզում D վիտամինը։
Եզրափակելով՝ ոսկորների մասին հոգ տանելը բարդ չէ, դա պարզապես կյանքին խելամիտ մոտեցման մի մասն է, հատկապես հասուն տարիքում։ Հավասարակշռված սննդակարգը, ֆիզիկական ակտիվությունը և վնասակար սովորություններից հրաժարվելը՝ և ձեր կմախքը կլինի ամուր ու հուսալի հենարան երկար տարիներ։
Կարևոր է. այս տեքստը բժշկական հրահանգ չէ, այլ տեղեկատվական խորհուրդ։ Եթե դուք անհանգստություն եք զգում ձեր ոսկորների վիճակի վերաբերյալ կամ գտնվում եք ռիսկի խմբում, անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ։ Միայն նա կարող է օբյեկտիվորեն գնահատել իրավիճակը և տալ ձեզ անհատական առաջարկություններ։
