Ողջույն, բարեկամնե՛ր։ Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, ինչը վաղուց գրեթե կրոն է դարձել ֆիթնեսի աշխարհում՝ հայտնի «օրական 10 հազար քայլի» մասին։ Ձեզանից շատերը, անշուշտ, նկատել են, թե ինչպես են մարդիկ քնելուց առաջ խուճապահար շրջում տան շուրջը, միայն թե իրենց թրեքերը ցույց տա նվիրական թիվը։ Իսկ հիմա պատկերացրեք բժիշկ Սերգեյ Բուբնովսկու արձագանքը, երբ նա լսում է առողջության այս «գաղտնիքի» մասին։
— Ի՞նչ 10 հազար քայլ ևս։ Դե լա՛վ եք, դուք էլ։ — Ժպիտով պատասխանում է նա։
Եվ գիտե՞ք ինչ։ Նա իրոք ճիշտ է ասում։
Սերգեյ Միխայլովիչ Բուբնովսկին բժիշկ է, ով արդեն երկար տարիներ գործնականում ապացուցում է. առողջությունն ու երկարակեցությունը կախված չեն նրանից, թե քանի անգամ ես ոտքդ դրել գետնին, այլ որակյալ, գիտակցված շարժումից։ Նրա յուրահատուկ մոտեցումը հազարավոր մարդկանց ազատել է մշտական ցավերից, վերադարձրել հոդերի շարժունակությունը և օգնել խուսափել վիրահատություններից։ Եվ այդ ամբողջ ընթացքում նա երբեք չի ասել. «Ավելի շատ քայլեք, և երջանկություն կունենաք»։
Այս հոդվածում ես կպատմեմ նրա մեթոդիկայի երեք հիմնական սկզբունքների մասին, որոնք իսկապես աշխատում են։ Սա հերթական «մեկ, երկու, երեք» ոճի չեկլիստը չէ։ Մենք կհասկանանք, թե ինչով կարող է վնասակար լինել թվերով տարվելը, ինչպես ճիշտ ջուր խմել (և ինչու մենք գրեթե բոլորս դա սխալ ենք անում) և ինչ է իրականում նշանակում ցավը։
Պատրա՞ստ եք վերանայել ձեր սովորությունները։ Ապա սկսենք։
🚶♀️ Որտեղից հայտնվեցին «10 հազար քայլերը» և ինչու դա համավարակ չէ
Քննադատելուց առաջ արժե հասկանալ, թե որտեղից է ընդհանրապես հայտնվել այս թիվը։
Պատմությունը սկսվում է 1964 թվականից, երբ Ճապոնիայում Yamasa ընկերությունը թողարկեց առաջին քայլաչափը՝ «Manpo-kei» անվանումով, որը թարգմանաբար նշանակում է «10 հազար քայլի հաշվիչ»։ Այս թիվը հիմնված չէր բժշկական տվյալների վրա. այն պարզապես ընտրվել էր որպես հնչեղ և համոզիչ։ Այն ժամանակ լուրջ ուսումնասիրություններ չեն անցկացվել։
Այնուամենայնիվ, միֆն արմատավորվեց։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը, ամերիկյան սրտաբանները և այլ կազմակերպություններ ընդունեցին գաղափարը, և այժմ քայլեր են հաշվում ամբողջ աշխարհում։
🚫 Ինչու Բուբնովսկին չի աջակցում այս գաղափարին
— Եթե դուք ամբողջ օրը նստել եք սեղանի մոտ, իսկ հետո գնացել եք «մարզելու» քայլերդ, դա առողջություն չէ, այլ ինքնախաբեություն է, — բացատրում է բժիշկը։
Ահա, թե ինչում է, ըստ նրա, խնդիրը.
Ինքնին քայլելը չի փոխհատուցում նստակյաց կյանքը։ Եթե 8 ժամ նստելուց հետո կես ժամ քայլեք, մկանները չեն ստանա անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածությունը։
Ոչ բոլոր շարժումներն են օգտակար։ Դանդաղ քայլելը սուպերմարկետում հեռախոսը ձեռքին՝ մարզում չէ։
Քայլելը չի ամրացնում այն մկանային խմբերը, որոնք պատասխանատու են մեջքի, ծնկների և կեցվածքի առողջության համար։ Առանց ուժային վարժությունների հոդերը քայքայվում են։
Եզրակացություն. Քայլերը լավ են որպես լրացում, բայց ոչ որպես ֆիզիկական ակտիվության հիմք։
💪 Սկզբունք №1. Շարժումը պետք է լինի գիտակցված, ոչ թե «ձևական»
Բուբնովսկին անընդհատ կրկնում է. «Մարդու մարմինը ստեղծված է շարժման համար, բայց ոչ ամեն շարժման»։
🦶 Ի՞նչն է ավելի կարևոր՝ քայլերը, թե՞ նստումները
— Եթե ես ստիպված լինեի թողնել միայն մեկ վարժություն, ես կընտրեի նստումները, — խոստովանում է Բուբնովսկին։
Ինչու՞ հենց դրանք.
Աշխատեցնում են մկանների մինչև 70%-ը՝ ոտքերը, հետույքը, մեջքը և որովայնը։
Բարելավում են արյան շրջանառությունը փոքր կոնքում՝ օգնելով ազատվել լճացումներից։
Նվազեցնում են սրտի ծանրաբեռնվածությունը, քանի որ ակտիվացնում են «երկրորդ պոմպը»՝ ոտքերը։
Ինչպես կատարել. Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, կրունկները չպետք է անջատվեն հատակից։ Նստել պետք է մինչև այն մակարդակը, երբ ազդրերը զուգահեռ են հատակին. պարտադիր չէ ավելի ցած իջնել։ Ամեն օր կատարեք 3 մոտեցում 10–15 անգամ՝ և մարմինը շնորհակալ կլինի։
🏋️♀️ Մարզում սեփական քաշով
Պլանկա, ձգումներ, հրումներ՝ սրանք ոչ միայն մարզիկների, այլև սովորական մարդկանց համար են։
— Այսօր մարդիկ դժվարությամբ են բարձրացնում նույնիսկ իրենց սեփական մարմինը, — կատակում է Բուբնովսկին։ — Իսկ հետո բողոքում են, որ մեջքն է ցավում։
Ինչու է կարևոր.
Հրումները ամրացնում են կրծքավանդակի մկանները և կանխում կուզությունը։
Ձգումները (նույնիսկ ցածր ձողի վրա) թեթևացնում են ողնաշարի լարվածությունը։
Պլանկան զարգացնում է հավասարակշռության զգացումը և սովորեցնում մարմնի վերահսկողությանը։
Մի՞ ստացվում է միանգամից։ Սկսեք պատի կամ նստարանի վրա հենվելով. կարևորը չկանգնելն է։
🤸♂️ Ձգումները՝ ոչ թե շքեղություն, այլ անհրաժեշտություն
— Ճկունությունը անհրաժեշտ է ոչ միայն յոգայով զբաղվելու համար, այն անհրաժեշտ է կյանքի համար, — շեշտում է բժիշկը։
Եթե չձգվեք.
Մկանները դառնում են սեղմված և կարճանում։
Հոդերը կորցնում են շարժունակությունը։
Մեջքի ստորին հատվածի և պարանոցի ցավերը դառնում են մշտական։
Պարզ ձգում. Պառկած մեջքի վրա, ծնկները քաշեք դեպի կուրծքը, գրկեք ձեռքերով և պահեք 30 վայրկյան։ Կրկնեք մյուս ծնկով, իսկ հետո՝ երկու ծնկներով։ Սա զարմանալի ազդեցություն է թողնում մեջքի ստորին հատվածի վրա։
Եզրակացություն. Ավելի լավ է անցնել 3000 քայլ և 20 րոպե հատկացնել գրագետ մարմնամարզությանը, քան պարզապես անօգուտ հասնել 10 հազար քայլի։
💧 Սկզբունք №2. Ջուրը կենսականորեն կարևոր է հոդերի համար
— 90% դեպքերում մեջքի և հոդերի ցավերը պայմանավորված են ոչ թե տարիքով, այլ ջրի պակասով, — պնդում է Բուբնովսկին։
🚰 Ինչու ջուրը պարզապես խմիչք չէ
Աճառները, միջողնային սկավառակները, ջլերը՝ այս ամենը 80–85% ջրից է բաղկացած։ Եթե օրգանիզմին այն չի բավարարում.
Սկավառակները փոքրանում են ծավալով, ողերը սկսում են շփվել։
Հոդերը կորցնում են ամորտիզացիան, առաջանում է ճռճռոց և ցավ։
Մկանները ավելի վատ են վերականգնվում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո։
Ինչպես ճիշտ խմել.
Օրական նորմը՝ 30 մլ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար (օրինակ՝ 2,1 լ 70 կգ քաշի դեպքում)։
Մի սպասեք ծարավի զգացմանը, այն ազդարարում է արդեն սկսված ջրազրկման մասին։
Մարզումների ժամանակ խմեք յուրաքանչյուր 10–15 րոպեն մեկ՝ փոքր կումերով։
Կարևոր է. Սուրճը, թեյը և ալկոհոլը հաշվի չեն առնվում։ Դրանք, ընդհակառակը, հեռացնում են խոնավությունը օրգանիզմից։
Ջրազրկման նշաններ.
Գլխացավ։
Մաշկի չորություն։
Հոդերի ճռճռոց։
Մշտական հոգնածություն։
Փորձեք գոնե մեկ շաբաթ բավարար քանակությամբ ջուր խմել և համեմատեք, թե ինչպես կփոխվի ձեր ինքնազգացողությունը։
🚨 Սկզբունք №3. Ցավը ոչ թե թշնամի է, այլ հուշում
— Ցավը մարմնի՝ խնդրի մասին հաղորդելու միջոց է, — բացատրում է բժիշկը։ — Բայց մենք կամ դեղահաբերով ենք այն ճնշում, կամ սարսափից սառչում։ Եվ մեկը, և մյուսը սխալ են։
🩺 Ի՞նչ անել, եթե.
Մեջքը ցավում է նստելուց հետո
Սխալ. Պառկել և չշարժվել։
Ճիշտ. Մեղմորեն ձգել և ամրացնել։ Վարժություններ. Ձգվել ձողի վրա (կամ պարզապես ձգվել վերև), «կատու» քառաթաթ դիրքով՝ կորացնել և կլորացնել մեջքը։
Անհանգստացնում են ծնկները
Սխալ. Խուսափել քայլելուց։
Ճիշտ. Ամրացնել շրջակա մկանները։ Վարժություններ. Ոտքերի վրա բարձրացումներ, մինի-նստումներ հենարանով։
Ցավ է տալիս պարանոցը
Սխալ. Պարզապես շարֆ կապել։
Ճիշտ. Զգուշորեն մերսել։ Վարժություններ. Գլխի սահուն պտույտներ, թեքումներ դեպի ուսերը։
⚠️ Երբ ցավը «դեպի բժիշկ» ազդանշան է
Եթե այն՝
Սուր և կտրուկ է։
Ուղեկցվում է այտուցով կամ ջերմությամբ։
Մի քանի օր չի անցնում։
— Ապա մի՛ հապաղեք։ Բայց եթե ցավը քրոնիկական է, ամենայն հավանականությամբ, այն բուժվում է շարժումով։
❓ Իսկ քայլերն այլևս բացարձակապես պե՞տք չեն
Պետք են։ Բայց պայմաններին հետևելով.
✅ Դուք շարժվում եք ուրախությամբ, այլ ոչ թե պարտադրանքով։ ✅ Քայլքը համատեղում եք ձգումների և ուժային վարժությունների հետ։ ✅ Քայլերով չեք քողարկում նստակյաց կյանքը։
💚 Իրական առողջությունը թվերում չէ
— Օրգանիզմը պետք է գործի, այլ ոչ թե մաշվի։
10 000 քայլը պարզապես գեղեցիկ թիվ է։ Իսկ իրական առողջությունը դա՝
Գիտակցված շարժումն է։
Ջրի բավարար սպառումը։
Ձեր մարմնի ազդանշանների հարգումը։
💬 Հիմա ձեր հերթն է
Ի՞նչ եք կարծում Բուբնովսկու մոտեցման մասին։ Փորձե՞լ եք նրա խորհուրդները։ Միգուցե դեռ նոր եք նայում։ Գրեք մեկնաբանություններում. եկեք քննարկենք։
(Եվ եթե նյութը օգտակար էր, կիսվեք ընկերների հետ։ Թող նրանք էլ իմանան, որ առողջությունը թվեր չէ, այլ ապրելակերպ։)
