«Կա փոր, և կա որովայն»։ Բուբնովսկին ցույց տվեց 1 վարժություն, որը կօգնի փորկապության, թութքի և կախ ընկած փորի դեպքում։ Կատարել տանը 2-3 ամիս
Գոյություն ունի մի պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն, որը կարելի է կատարել տնային պայմաններում և որն ուղղված է մեծ կամ կախ ընկած փորի վերացմանը։ Հիմնական նպատակը կոսմետիկ շտկումն է, բայց միևնույն ժամանակ այն նաև նկատելի դրական ազդեցություն է թողնում առողջության վրա։
Տեսական հիմքը
Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ մարդկանց մեծ մասի մոտ դիաֆրագման ոչ ակտիվ վիճակում է գտնվում, իսկ որովայնի մկանները թույլ են զարգացած։ Հենց այս պատճառով է, որ շատերին դժվար է ոչ միայն յուրացնել, այլև նույնիսկ զգալ «Մեծ որովայն» կոչվող տեխնիկայի ճիշտ կատարումը։ Այստեղ էլ օգնության է հասնում գնդակը՝ այն ծառայում է որպես տեսողական ուղենիշ, քանի որ վարժությունը կատարելիս այն պետք է բառացիորեն «խորասուզվի» որովայնի մեջ «Հաա» երկար արտաշնչման ժամանակ, որի ընթացքում հենց դիաֆրագման է սկսում աշխատել։
Վարժության կատարումը
Վարժության կատարման ելման դիրքը հետևյալն է. պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ծալված ծնկներում, ոտնաթաթերը հատակին։ Որովայնի վրա դրվում է գնդակ (կարելի է փափուկ կամ փոքր մարզական գնդակ), և արտաշնչման ժամանակ որովայնը ներս է քաշվում՝ դեպի ողնաշարը։ Ընդ որում, ձեռքերով կարելի է թեթևակի բռնել գնդակը՝ հետևելով, թե ինչպես է այն իջնում։ Սա օգնում է զգալ մկանների աշխատանքը։
Նվազագույն կրկնությունների քանակը՝ 50։
Եթե ցանկանում եք հասնել իսկական վարպետության, փորձեք ոչ միայն ներքաշել որովայնը, այլև աշխատանքի մեջ ներառել կոնքի հատակի մկանները՝ միաժամանակ քաշելով ուղիղ աղիքի սեղմանները։ Սա պահանջում է կենտրոնացում և ներքին վերահսկողություն, բայց մկանների նման խորը մշակման արդյունքն իսկապես տպավորիչ է։
Շատ կարևոր է ոչ թե պարզապես մեխանիկորեն կատարել շարժումը, այլ գիտակցաբար զգալ, թե ինչպես է որովայնը կարծես «կպչում» ողնաշարին։ Այս զգացողությունը հավաստի նշան է, որ տեխնիկան ճիշտ է յուրացվում։ Այդ դեպքում շատ քրոնիկ խնդիրներ կսկսեն վերանալ առանց հատուկ ավելորդությունների և ջանքերի։ Ես հաճախ եմ կրկնում. կա փոր, որը կարելի է ներքաշել, և կա որովայն (բրյուխո), որը ներքաշել արդեն հնարավոր չէ։
Նախապատրաստություն և կանխարգելում
Վարժությունը կատարելուց առաջ խորհուրդ է տրվում թեթևակի լվանալ ստամոքս-աղիքային տրակտը. խմեք մեկ բաժակ մաքուր ջուր կամ մի բաժակ կանաչ թեյ՝ ոչ թե մեկ շնչով, այլ մանր կումերով։
Մի սպասեք ակնթարթային արդյունքների, հատկապես եթե նոր եք սկսում։ Սկզբի համար կարելի է սահմանափակվել 20 կրկնությամբ և աստիճանաբար ավելացնել դրանք մինչև 50։
Առաջին հայացքից վարժությունը պարզ է թվում, բայց այն հիանալի կերպով օգնում է մի շարք խնդիրների դեպքում, ներառյալ՝
ներքին օրգանների իջեցում (պտոզ),
լեղուղիների խանգարումներ,
քրոնիկ փորկապություն և թութք,
գրգռված աղիքի համախտանիշ։
Եթե վարժությունը կատարեք ամեն օր՝ միաժամանակ բացառելով երեկոյան սնունդի ընդունումը (առնվազն ժամը 18–19-ից հետո), արդեն երկու-երեք ամսից կարելի է նկատել իրական արդյունք՝ առավոտյան որովայնը կլինի հարթ և ձգված։
Հիշեք. կանխարգելումը միշտ ավելի արդյունավետ է, քան բուժումը։ Իսկ այս վարժությունը առողջությունը և կազմվածքը պահպանելու պարզ եղանակներից մեկն է՝ առանց թանկարժեք մարզասարքերի և դեղահաբերի։
