12 լավագույն սննդամթերքներ՝ մարսողության և աղիքների առողջության համար
Աղիքների առողջության շուրջ աղմուկը չի մարում, և դա լավ պատճառներ ունի. մեր առողջության և բարեկեցության մեծ մասը կապված է մեր աղիքների և մարսողական համակարգի առողջության հետ։ Ցավոք, մեր սննդակարգում և ամենօրյա սովորություններում շատ քիչ բաներ են աջակցում աղիքների առողջությանը։ Բարեբախտաբար, սա մի բան է, որի նկատմամբ մենք կարող ենք որոշակի վերահսկողություն ունենալ։ Մեր աղիքների առողջության մեծ մասը կախված է նրանից, թե ինչ ենք ուտում։ Այն բոլոր սննդամթերքներից, որոնք մենք կարող ենք ուտել մեր մարսողական համակարգին աջակցելու համար, կան մի քանիսը, որոնք առանձնանում են մյուսներից։ Սրանք լավագույն մթերքներն են մարսողական և աղիքների առողջության համար։
12 լավագույն սննդամթերքներ՝ մարսողական և աղիքների առողջության համար
Դուք այն եք, ինչ ուտում եք, և դա հիմնականում պայմանավորված է նրանով, որ ձեր կերածը անհավանական ազդեցություն է ունենում ձեր աղիքների առողջության վրա։ Ի՞նչ է իրականում նշանակում «աղիք» տերմինը։ Միլիարդավոր բակտերիաներ, որոնք առկա են ձեր ամբողջ մարսողական համակարգում, օգնում են մարսել և մշակել ձեր կերած սնունդը։ Ձեր կերածը կա՛մ կստեղծի միջավայր, որը կնպաստի առողջ բակտերիաների աճին՝ պաշտպանելով վնասակար տեսակներից, կա՛մ կանի հակառակը։ Ընդհանուր առմամբ, լավագույն բանը, որ կարող եք անել ձեր աղիքների համար, առողջ, հավասարակշռված դիետա ուտելն է։ Սա այն է, որը հարուստ է թարմ մրգերով և բանջարեղենով, ամբողջահատիկներով, նիհար սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով, և որը ցածր է մշակված սննդամթերքներից, շաքարից, աղից և հագեցած ճարպերից։ Այդուհանդերձ, կան որոշակի մթերքներ, որոնք մասնավորապես աջակցում են մարսողական և աղիքների առողջությանը։ Սրանք լավագույնն են, որոնք պետք է կանոնավոր կերպով ներառել ձեր սննդակարգում։
1. Յոգուրտ
Յոգուրտը պարունակում է պրոբիոտիկներ, որոնք կարող են օգնել մարսողությանը՝ խթանելով առողջ բակտերիաների աճը ձեր մարսողական տրակտում։ Կարևորն այն է, թե որ յոգուրտներն եք ընտրում։ Փնտրեք այն ապրանքանիշերը, որոնք ավելի քիչ ճարպ են պարունակում (ոչ պարտադիր անճարպ) և չեն պարունակում ավելացված շաքար կամ այլ անցանկալի հավելումներ։ Սովորաբար սովորական, անհամ յոգուրտներն են ձեր լավագույն տարբերակը։ Այնուհետև կարող եք ավելացնել համեր և քաղցրություն՝ օգտագործելով բնական բաղադրիչներ, ինչպիսիք են մրգերը կամ մի փոքր մեղր։
2. Խնձոր
Խնձորը պեկտինի հարուստ աղբյուր է՝ լուծվող մանրաթել, որն օգնում է ավելացնել կղանքի ծավալը և թեթևացնել փորկապությունը և լուծը։ Խնձորն ավելի կանոնավոր ուտելը կօգնի ձեզ ավելի կանոնավոր լինել և ավելի առողջ դարձնել աղիքների շարժումները։ Երբ ամեն ինչ ճիշտ է շարժվում ձեր մարսողական տրակտում և ճիշտ արագությամբ, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ ստամոքսի խնդիրներ ունենաք, և նաև ավելի հավանական է, որ կլանեք ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերը։
3. Սամիթ
Սամիթի մանրաթելային պարունակությունը կանխում է փորկապությունը և նվազեցնում փքվածությունն ու ջղաձգումները՝ բարելավելով մարսողական առողջությունը։ Այն կարող է նաև օգնել պայքարել այլ խնդիրների դեմ, ինչպիսիք են բերանի տհաճ հոտը։ Սակայն զգույշ եղեք, թե որքան սամիթ եք օգտագործում, և հատկապես սամիթի հավելումների հետ։ Որոշ մարդկանց մոտ սամիթը կարող է առաջացնել ջրի կուտակում և այտուցներ, եթե ընդունվում է չափազանց մեծ քանակությամբ կամ չափազանց բարձր կոնցենտրացիաներով։
4. Չիայի սերմեր
Չիայի սերմերը հարուստ են մանրաթելերով, որոնք խթանում են աղիքների առողջ բակտերիաների աճը և աղիքների կանոնավոր աշխատանքը։ Դրանք նաև պարունակում են առողջ ճարպաթթուներ, որոնք ընդհանրապես նպաստում են առողջությանը։ Կրկին զգույշ եղեք, թե որքան եք օգտագործում։ Թեև չիան լավ է ձեր առողջության համար, չափից ավելի օգտագործումը պարտադիր չէ, որ ավելի շատ օգուտներ նշանակի։
5. Պապայա
Պարունակելով մարսողական ֆերմենտ պապաին՝ պապայան օգնում է քայքայել սպիտակուցային մանրաթելերը և թեթևացնում է աղիքային դիսֆունկցիայի (IBS) ախտանիշները։ Այն նաև վիտամին C-ի և այլ սննդանյութերի համեղ աղբյուր է։ Մտածեք ձեր առավոտյան յոգուրտի ափսեին մի քիչ թարմ պապայա ավելացնելու մասին՝ մի քիչ մեղրով և վարսակի փաթիլներով՝ համեղ, սննդանյութերով հարուստ և մարսողությունը խթանող նախաճաշի համար։
6. Ամբողջահատիկներ
Ամբողջահատիկները, ինչպիսիք են վարսակը, ամբողջահատիկ ցորենը և քինոան, բարելավում են մարսողությունը՝ ավելացնելով կղանքի ծավալը և սնուցելով աղիքների առողջ բակտերիաները։ Թեև որոշ մոդայիկ դիետաներ կփորձեն ձեզ հետ պահել այս մթերքներն ուտելուց, մենք ձեզ վստահեցնում ենք, որ դրանք լավ են ձեր առողջության համար, և որ ձեր մարմինը դրանց կարիքն իսկապես ունի։ Ձեզ անհրաժեշտ քանակությունները, իհարկե, կախված կլինեն ձեր կատարած ֆիզիկական ակտիվության քանակից և դրա տեսակից։
7. Ճակնդեղ
Ճակնդեղը մանրաթելերի լավ աղբյուր է, որը սնուցում է աղիքների բակտերիաները և խթանում առողջ մարսողությունը։ Թեև ոմանք դժգոհում են դրանց հողային համից, լավ պատրաստելիս դրանք կարող են անհավանական համեղ լինել։ Մտածեք դրանք մի քիչ աղով, պղպեղով և այլ համեմունքներով բովելու մասին, որոնք ձեզ դուր են գալիս՝ ավելացնելու աղցաններին, «բուդդա» ափսեներին և այլ կերակուրներին։ Կարող եք նաև դրանք ավելացնել սմուզիներին՝ լրացուցիչ սննդային արժեքի համար։ Զգույշ եղեք ձեր կերած ճակնդեղի քանակի հետ, քանի որ դրանք կարող են ձեր մեզը կարմիր դարձնել և նաև կարող են ձեզ ավելի շտապ ուղարկել զուգարան՝ աղիքների շարժման համար, քան կցանկանայիք։
8. Իմբիր
Հայտնի է մարսողությանը օգնելու և սրտխառնոցը կանխելու համար՝ իմբիրն արագացնում է ստամոքսի դատարկումը և նվազեցնում անհարմարությունը։ Իմբիրը դարեր շարունակ օգտագործվել է բազմաթիվ տարբեր մշակույթներում՝ ստամոքսի խնդիրները թեթևացնելու, մարսողությունը խթանելու և բակտերիալ վարակներից պաշտպանվելու համար։ Թեև փոշիացված իմբիրը օգուտներ ունի, հնարավորության դեպքում միշտ օգտագործեք թարմ արտադրանք։
9. Մուգ կանաչ բանջարեղեն
Հարուստ լուծելի մանրաթելերով և մագնեզիումով՝ մուգ կանաչ բանջարեղենը բարելավում է աղիքների շարժումները և խթանում աղիքների լավ բակտերիաները։ Տերևավոր կանաչիները հարուստ են մանրաթելերի հատուկ տեսակով, որը հայտնի է որպես պրեբիոտիկներ։ Դրանք օգնում են ավելացնել կղանքի ծավալը և լավ պահպանել ձեր մարսողական համակարգի աշխատանքը։ Բացի այդ, այս մուգ կանաչ հրաշքները լի են այլ կարևոր վիտամիններով և հանքանյութերով, այնպես որ դուք իսկապես չեք կարող թույլ տալ, որ դրանք չներառեք ձեր սննդակարգում։ Դրանք ներառում են կաղամբը, հազարը, կոլարի կանաչիները, ռուկոլան և բրոկկոլին, և ցանկացած այլ մուգ կանաչ բանջարեղեն։
10. Սաղմոն
Մեզանից շատերը ստամոքսի խնդիրներ, փքվածություն և մարսողության հետ կապված այլ հիվանդություններ ունենում են մեր մարսողական տրակտում բորբոքման պատճառով։ Սաղմոնի օմեգա-3 ճարպաթթուները նվազեցնում են բորբոքումը աղիքներում՝ օգուտ բերելով մարսողական խանգարումներ ունեցողներին։ Այս առողջ ճարպերը նաև չափազանց կարևոր են մեր առողջության բազմաթիվ այլ ոլորտների համար, այնպես որ համոզվեք, որ պատասխանատվությամբ մատակարարված սաղմոն ներառեք ձեր սննդակարգում այնքան հաճախ, որքան կարող եք։
11. Ֆերմենտացված մթերքներ
Ֆերմենտացված մթերքներն այն մթերքներն են, որոնք անցել են խմորման գործընթաց։ Սա նշանակում է, որ դրանք կպարունակեն մեծ քանակությամբ պրոբիոտիկներ և հրաշքներ կգործեն մեր մարսողության համար։ Ստորև ներկայացված են լավագույն ֆերմենտացված մթերքներից մի քանիսը, որոնք պետք է կանոնավոր կերպով ուտել.
Կեֆիր.
Պարունակում է պրոբիոտիկներ, որոնք բարելավում են լակտոզայի մարսողությունը և նվազեցնում բորբոքումը աղիքներում։ Նրանց համար, ովքեր կաթնամթերք չեն օգտագործում, կարող եք գտնել բուսակերական տարբերակներ։ Համոզվեք, որ ընտրեք այն տարբերակները, որոնք չեն պարունակում ավելացված շաքար։
Կոմբուչա.
Ֆերմենտացված թեյ՝ հարուստ պրոբիոտիկ բակտերիաներով, օգտակար է մարսողության և աղիքների առողջության համար։ Փնտրեք այնպիսիները, որոնք ներառում են աղիքների համար օգտակար այլ բաղադրիչներ, ինչպիսին է իմբիրը, և որոնք չեն պարունակում ավելացված շաքար։
Միսո.
Պատրաստված ֆերմենտացված սոյայից՝ միսոն օգնում է մարսողությանը՝ ավելացնելով աղիքների լավ բակտերիաների քանակը։ Զգույշ եղեք աղի քանակի հետ՝ միսոյի վրա հիմնված արտադրանք գնելիս։
Կիմչի.
Ֆերմենտացված բանջարեղենային ուտեստ, որը խթանում է լավ բակտերիաների աճը հաստ աղիքում և օգնում է մարսողությանը։ Կրկին զգույշ եղեք աղի և այլ անցանկալի հավելյալ բաղադրիչների հետ։
Նատտո.
Մեկ այլ ֆերմենտացված սոյայի վրա հիմնված սննդամթերք, որը պարունակում է պրոբիոտիկներ՝ աղիքների առողջությանն ու մարսողությանը աջակցելու համար (այն նաև հարուստ է վիտամին K-ով)։ Սոյայի այլ ֆերմենտացված արտադրանքներից է տեմպեհը։ Ընտրեք անհամ տարբերակներ, իսկ այնուհետև ինքներդ ավելացրեք համեմունքներ պատրաստելիս՝ անցանկալի աղից և քիմիական բաղադրիչներից խուսափելու համար։
Թթու կաղամբ.
Պատրաստված ֆերմենտացված կաղամբից՝ թթու կաղամբը հարուստ է պրոբիոտիկներով և ֆերմենտներով, որոնք օգնում են մարսողությանը։ Հնարավորության դեպքում ընտրեք օրգանական։
12. Ոսկրի արգանակ
Ոսկրի արգանակը հաճախ օգտագործվում է որպես ապուրների, շոգեխաշած կերակուրների և այլ նմանատիպ ուտեստների հիմք։ Այն նաև ինքնին հիանալի ըմպելիք է։ Այն հարուստ է ժելատինով, որը ստացվում է գլուտամին և գլիցին ամինաթթուներից։ Այս ամինաթթուները պաշտպանում են ձեր աղիքների և մարսողական տրակտի պատերի ամբողջականությունը, նվազեցնում բորբոքումը և օգնում են սննդին ավելի հեշտությամբ անցնել ձեր մարսողական համակարգով։ Այն պատրաստվում է կենդանիների ոսկորները և շարակցական հյուսվածքները ջրում երկար ժամանակ եփելով։ Եթե ինքներդ եք պատրաստում, կարող եք նաև ներառել բանջարեղեն, ինչպիսիք են գազարը և նեխուրը՝ արգանակի սննդային արժեքը բարձրացնելու համար։ Եթե գնում եք արդեն պատրաստի արգանակ, փնտրեք օրգանական և խուսափեք ցանկացած արգանակից, որը հարուստ է նատրիումով կամ այլ անցանկալի հավելումներով։
Կերեք ձեր աղիքների համար
Ձեր աղիքների առողջությունը անբաժանելի է ձեր ընդհանուր առողջությունից։ Երբ ձեր աղիքների առողջությունը վատ է, նույնպես վատ կլինեն ձեր էներգիայի մակարդակը, ձեր տրամադրությունը, ձեր մաշկը, ձեր մազերը և շատ ավելին։ Ձեր լավագույնն արեք՝ լավ հավասարակշռված դիետա ուտելու համար, որը հարուստ է ամբողջական սնունդով, հատկապես մրգերով և բանջարեղենով։ Հնարավորության դեպքում կերեք օրգանական և խուսափեք մշակված մթերքներից՝ այնպիսի բաղադրիչներով, որոնք չեք կարող արտասանել կամ չեք հասկանում։ Սա կապահովի, որ դուք կունենաք ուրախ փոր և, հետևաբար, ուրախ ընդհանուր առողջություն։
