⭐ Արթնանո՞ւմ եք առավոտյան 3-ից 5-ը. Ահա թե ինչ է դա նշանակում։
Դուք միշտ անխնդի՞ր քնում եք ամբողջ գիշեր։ Թե՞ դուք, ինչպես բնակչության մեծ մասը, արթնանում եք առավոտյան ժամը 3-ին և չեք կարողանում նորից քնել։ Եթե դուք երկրորդ խմբից եք, կարևոր է պարզել, թե ինչը կարող է լինել ձեր արթնացման պատճառը, և ամենակարևորը՝ ինչպես կանխել դրա շարունակումը։ Ահա թե ինչ են նշանակում ձեր անքուն գիշերները և ինչպես վերջապես ստանալ ձեզ անհրաժեշտ հանգիստը։
Ինչու՞ եք շարունակում արթնանալ ժամը 3-ին։
Գիշերվա կեսին արթնանալը հաճախ շատ հիասթափեցնող փորձ է։ Դուք պառկած եք, մինչ րոպեները անցնում են, և միակ բանը, որի մասին կարող եք մտածել, այն է, թե որքան հոգնած կզգաք ձեզ հաջորդ օրն աշխատանքի ժամանակ։ Շատ պատճառներ կան, թե ինչու եք արթնանում ժամը 3-ին։ Պարզեք, թե որն է ձեր պատճառը, և դուք ճիշտ ճանապարհին կլինեք խնդիրը լուծելու համար։
Նախ, կարևոր է նշել, որ գիշերը արթնանալը նորմալ է։ Իրականում, մեզանից շատերը դա անում են գիշերվա ընթացքում մի քանի անգամ, բայց մենք այնքան արագ ենք քնում, որ նույնիսկ չենք նկատում։ Դա այն պատճառով է, որ մենք քնում ենք ցիկլերով։ Մեկ քնի ցիկլում մենք անցում ենք կատարում արթնությունից քուն, թեթև քուն, խորը քուն և REM քուն։ REM-ը նշանակում է աչքերի արագ շարժում և քնի ցիկլի այն մասն է, որտեղ մենք ամենաշատ երազներ կունենանք։ Սովորաբար մենք ունենում ենք ավելի երկար խորը քնի ցիկլեր գիշերվա սկզբում և ավելի երկար REM ցիկլեր՝ առավոտյան մոտենալուն պես։
Սակայն, եթե դուք արթնանում եք ժամը 3-ին և չեք կարողանում նորից քնել, սա խնդրահարույց է։ Թեև դժվար կարող է լինել պարզել, թե ինչու եք արթնանում, կարևոր է փորձել, որպեսզի վերջ դնեք այս գիշերային արթնությանը։ Սրանք են այն պատճառները, թե ինչու կարող եք արթնանալ, չկարողանալ քնել, գիշերվա կեսին։
Սթրես
Մեր կյանքն այսօր ավելի սթրեսային է, քան երբևէ։ Մենք հաճախ շատ բան ունենք մեր մտքում, և դա անջատելը հանգիստ ստանալու համար կարող է շատ դժվար լինել։ Սթրեսն իրականում ազդում է այն հորմոնների վրա, որոնք արտադրում է ձեր մարմինը և ակտիվացնում է ձեր սիմպաթիկ նյարդային համակարգը։ Սա այնուհետև կստիպի ձեզ արթնանալ, երբ պետք է քնած լինեք։ Սթրեսը նաև կառաջացնի ձեր մարմնի ջերմաստիճանի և սրտի զարկերի արագության բարձրացում։ Սովորաբար, երբ մենք քնում ենք, այս երկուսն էլ նվազում են։ Եթե դրանք շատ բարձր են, մենք չենք կարողանա հանգստանալ։
Սթրեսը կարող է լինել և՛ սուր, և՛ քրոնիկ։ Այն կարող է կապված լինել ձեր աշխատանքի, հարաբերությունների, ընտանիքի և շատ այլ բաների հետ։ Եթե դուք գտնվում եք ձեր աշխատանքի հետ կապված հատկապես սթրեսային շրջանում, հավանական է, որ ձեր անքուն գիշերները կանցնեն, երբ դա ավարտվի։ Փորձեք օգտագործել սթրեսի կառավարման տեխնիկա, ինչպիսիք են յոգան, շնչառական վարժությունները կամ մեդիտացիան՝ քնելուց առաջ ձեր միտքը հանգստացնելու համար։ Եթե ձեր սթրեսը քրոնիկ է, խոսեք ձեր բժշկի հետ սթրեսի կառավարման մասին, ով կարող է օգնել ձեզ կյանքի ոճի որոշ փոփոխություններ կատարել՝ ձեր սթրեսն ավելի լավ կառավարելու համար, կամ ով կարող է ձեզ ուղղորդել սթրեսի թերապևտի մոտ։
Անքնություն
Բնակչության մոտ 10%-ից 20%-ը տառապում է անքնությունից։ Սա իրականում ախտորոշվող առողջական վիճակ է, որը հաղթահարելու համար կպահանջի մասնագիտական օգնություն։ Դուք կարող եք ունենալ անքնություն, եթե կանոնավոր կերպով դժվարություն եք ունենում կամ քնելու, կամ քնած մնալու հարցում։ Եթե կարծում եք, որ ունեք անքնություն, խոսեք ձեր բժշկի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեզ համար ճիշտ լուծումը։
Ծերացում
Ծերացումը փոխում է ձեր քնի ցիկլերը, և սովորաբար, երբ մենք ծերանում ենք, մենք ավելի քիչ խորը քուն ենք ունենում, քան նախկինում։ Սա նշանակում է, որ դուք գիշերվա ավելի շատ ժամանակ եք անցկացնում ավելի թեթև քնի մեջ և ավելի զգայուն կլինեք լույսի և արտաքին աղմուկի նկատմամբ։ Դուք նաև ավելի հավանական է, որ դեղորայք օգտագործեք, որոնք կարող են ազդել ձեր քնի վրա՝ տարիքի հետ։ Նորից, խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե նկատում եք, որ քնելը դառնում է ավելի դժվար, երբ ծերանում եք։
Դեղորայք
Ինչպես արդեն նշվեց, կան շատ դեղորայքներ, որոնք կարող են ազդել ձեր քնի վրա։ Միզամուղները, առանց դեղատոմսի մրսածության դեմ դեղերը, հակադեպրեսանտները, բետա-բլոկատորները և կորտիկոստերոիդները կարող են դժվարացնել քնելը և քնած մնալը։ Եթե կարծում եք, որ ձեր դեղորայքը կարող է ազդել ձեր քնի օրինաչափությունների վրա, խոսեք ձեր բժշկի հետ։ Նրանք կարող են ձեզ ուրիշ բան նշանակել կամ այլ միջամտություններ տրամադրել՝ ձեր քունը բարելավելու համար։
Առողջական վիճակներ
Կան մի շարք առողջական վիճակներ, որոնք կարող են ազդել ձեր քնի որակի և տևողության վրա։ Դրանք ներառում են (6).
Արթրիտ
Գաստրոէզոֆագեալ ռեֆլյուքս հիվանդություն (ԳԷՌՀ)
Քնի ապնոէ
Դեպրեսիա
Շագանակագեղձի մեծացում
Դաշտանադադար
Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ (ԱՈՀ)
Նեյրոպաթիա
Այս պայմանները կարող են ազդել ձեր շնչառության վրա, առաջացնել ցավ, որը ձեզ արթուն է պահում, ստիպել ձեզ ավելի հաճախ միզել, զգալ թմրածություն կամ ցատկող զգացողություններ ձեր ոտքերում, շնչառական խնդիրներ կամ սրտխառնոց և մարսողության խանգարում։ Այս ամենը կարող է քնելը գրեթե անհնար դարձնել։ Եթե ունեք կամ կասկածում եք, որ ունեք այս պայմաններից որևէ մեկը, խոսեք ձեր բժշկի հետ բուժման տարբերակների մասին։
Կենսակերպ
Կենսակերպի բազմաթիվ ընտրություններ կան, որոնք մենք ամեն օր անում ենք և որոնք կարող են ազդել մեր քնի վրա։ Մեր սենյակում լույսը կամ քնելուց շատ մոտ ժամանակահատվածում էկրաններին նայելը կարող են դժվարացնել քնելը։ Ե՛վ ալկոհոլը, և՛ կոֆեինը քնելուց առաջ կամ ձեզ արթուն կպահեն, կամ կնվազեցնեն ձեր քնի որակը։ Քնելուց շատ մոտ ուտելը, հատկապես կծու ուտելիքը, կարող է առաջացնել ստամոքսի խանգարում և խանգարել ձեր մարմնին մտնել իսկապես հանգիստ քուն։ Ծխելը, բավարար վարժություններ չանելը և օրվա վերջում քնելը նույնպես կազդեն ձեզ վրա։ Դիտարկեք ձեր ներկայիս կենսակերպի սովորությունները՝ որոշելու համար, թե արդյոք պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր քնի որակը բարելավելու համար։
Քունը պարտադիր չէ, որ բարդ լինի
Ձեր քնի որակի համար լավագույն բանը, որ կարող եք անել, դա ճիշտ քնի ժամանակացույց սահմանելն է։ Համոզվեք, որ այն վայրը, որտեղ դուք քնում եք, հարմարավետ է և հնարավորինս մութ։ Ջանք թափեք քնելու և արթնանալու մոտավորապես նույն ժամին ամեն օր։ Եթե դուք ամենևին էլ քնկոտ չեք, մի փորձեք ուժով ստիպել։ Զբաղվեք մի գործունեությամբ, որը գիտեք, որ հաճախ ձեզ քնկոտ կզգացնի, օրինակ՝ գիրք կարդալը։ Մի պառկեք անկողնում՝ սպասելով քնի գալուն ավելի քան 20 րոպե։ Նորից, սա այն դեպքն է, երբ կարող է օգնել կարդալը, կամ մեդիտացիան կամ շնչառական վարժությունները։
Օրվա ընթացքում բավարար վարժություններ կատարեք և խուսափեք կոֆեինի օգտագործումից օրվա վերջում, ինչպես նաև ալկոհոլից քնելուց շատ մոտ ժամանակահատվածում։ Թույլ տվեք առնվազն երկու-երեք ժամ մարսողության համար ճաշի և քնելու ժամի միջև։ Ի վերջո, եթե ներկայումս ծխում եք, մտածեք թողնելու մասին։ Եթե դուք արթնանում եք ժամը 3-ին միայն երբեմն, դա հավանաբար մտահոգվելու բան չէ։ Բոլորն էլ երբեմն ունենում են այս փորձը։ Միայն այն դեպքում, երբ դա դառնում է քրոնիկ խնդիր, որն ազդում է ձեր կյանքի վրա, դուք պետք է օգնություն խնդրեք։ Եթվ սա դուք եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ որոշելու համար ձեզ համար լավագույն գործողությունների ընթացքը։
