Բժիշկն ասաց. «Ձեր շաքարը բարձրանում է ոչ թե կոնֆետներից, այլ ձեր նախաճաշից»։ Ես քիչ էր մնում շնչահեղձ լինեի։ Կներեք, բայց ես վարսակ եմ ուտում, կեֆիր եմ խմում, խնձոր եմ ուտում։ Ամեն ինչ կանոնի համաձայն է։ Մի՞թե դա կարող է վտանգավոր լինել։ Բժիշկը չզարմացավ, միայն հառաչեց և ավելացրեց. «Դուք միակը չեք։
Հենց այս «ճիշտ» մթերքներն են ամենից հաճախ խանգարում շաքարի վերահսկողությանը։ Մենք հավատում ենք, որ դրանք օգտակար են, բայց դրանք մեզ ձախողում են»։ Այսպես սկսվեց իմ փոքրիկ հեղափոխությունը։ Եվ գիտե՞ք, թե ինչ հասկացա։ Դուք կարող եք տարիներ շարունակ սնվել «բոլոր կանոններով» և շարունակել կերակրել դիաբետը։ Առանց շաքարի և կարկանդակների։ Պարզապես շիլայով, հացով, յոգուրտով և մի քանի «օգտակար մրգերով»։ Եթե սա ձեզ ծանոթ է, մինչև վերջ կարդացեք։ Այս տեքստում արգելքներ չկան։ Կա միայն ճշմարտությունը և այն մթերքները, որոնք շաքարն ավելի են բարձրացնում, քան շոկոլադը։
Ակնհայտ մթերքներ, որոնք խանգարում են արյան շաքարի վերահսկողությանը
Մենք վախենում ենք կոնֆետների շաքարից, բայց ամեն առավոտ մաքուր խղճով ուտում ենք այն, ինչն արյան մեջ շաքարի տատանումներ է առաջացնում՝ ասֆալտին գցված գնդակի պես։ Մեզ այդպես են ասել, մեզ բացատրել են, որ «սա օգտակար է»։ Իսկ հիմա կետ առ կետ կհասկանանք, թե ինչի հետ ենք մենք իրականում առնչվում։
Վարսակաձավար կաթով՝ այո-այո, հենց այն վարսակաձավարը, որով «սկսվում է ճիշտ օրը»։ Բայց եթե այն եփեք կաթով, ավելացնեք մեղր, բանան կամ չրեր, դա վերածվում է իսկական շաքարային պայթյունի։ Ի՞նչ անել։ Վարսակաձավարը եփեք ջրով, ավելացրեք սերմեր (չիա, կտավատ), մեղրի փոխարեն օգտագործեք դարչին, իսկ բանանի փոխարեն՝ մեկ բուռ հատապտուղ։
Կեֆիր և յոգուրտներ նախաճաշին՝ «Ես առավոտյան միայն կեֆիր եմ խմում, ի՞նչն է դրանում վատը»։ Ահա թե ինչ. կաթնային շաքարը՝ լակտոզան, որը հեշտությամբ և արագ բարձրացնում է գլյուկոզայի մակարդակը, հատկապես 50-ից բարձր մարդկանց մոտ, ում ինսուլինի նկատմամունք զգայունությունն արդեն իջած է։ Եթե յոգուրտն էլ «մրգային համով» է, ապա դրանում շաքարն ավելի շատ է, քան պաղպաղակում։ Ի՞նչ անել։ Ընտրեք յոգուրտ առանց շաքարի և հավելումների, ավելի լավ է տնական։ Կեֆիրը՝ ոչ սոված փորին և ոչ ամեն օր։
Խնձորներ քաղցած փորին՝ ո՞վ կմտածեր, որ հենց առավոտյան խնձորը, հատկապես քաղցրը, կարող է շաքարի կտրուկ բարձրացում առաջացնել։ Պատճառը ֆրուկտոզան է, որն արագ է յուրացվում, իսկ ենթաստամոքսային գեղձը մինչև առավոտ դեռ պատրաստ չէ։ Ի՞նչ անել։ Խնձոր կերեք հիմնական կերակուրից հետո, ընտրեք թթու տեսակներ և ոչ թխած։
«Ամբողջահատիկ» պիտակով հաց՝ կարդացեք բաղադրությունը՝ ցորենի ալյուր, խմորիչ, շաքար, մաթ։ Որտե՞ղ է այստեղ ամբողջահատիկը։ Օրգանիզմի արձագանքը նույնն է, ինչ հացին, բայց մի փոքր ավելի դանդաղ՝ շաքարը, միևնույն է, կբարձրանա։ Ի՞նչ անել։ Փնտրեք առանց խմորիչի, կոպիտ աղացած ալյուրից հաց կամ հացը փոխարինեք սերմերից պատրաստված հացիկներով կամ բանջարեղենային լավաշներով։
Օգտակար շիլաներ. բուլղուր, քինոա, կորեկ՝ մեզ համոզում են, որ սրանք սուպերֆուդեր են, դիետիկ, ճիշտ սնունդ, բայց փաստորեն այս շիլաներն ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս։ Հատկապես, եթե ավելացնեք յուղ, մեղր կամ մրգեր։ Ի՞նչ անել։ Նման շիլաները պատրաստեք ջրով, մի ավելացրեք մրգեր, ավելի լավ է դրանք ուտել ճաշին, այլ ոչ թե առավոտյան։
Պարզ բացատրություն գլիկեմիկ ինդեքսի մասին
Եթե սա տերմինի պես է հնչում, ապա ավելի պարզ բացատրեմ։ Գլիկեմիկ ինդեքսը դա այն արագությունն է, որով սնունդը վերածվում է շաքարի արյան մեջ։ Օրինակ՝ կերաք սպիտակ հաց կամ քաղցր բանան՝ գլյուկոզան կտրուկ ներխուժում է արյուն՝ ինչպես բազմությունը վաճառքի ժամանակ, և ենթաստամոքսային գեղձը ինսուլին է արտազատում։ Իսկ եթե ուտեք հնդկաձավար բանջարեղենով, շաքարը սահուն կբարձրանա՝ առանց խուճապի։
Ինչու են «ճիշտ» մթերքները վնասում
Դրանցից շատերն ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, թեև համով քաղցր չեն։ Օրինակ՝ եփած գազարն ունի ավելի բարձր ԳԻ, քան շոկոլադը։ Սպիտակ բրինձը գրեթե շաքարի պես է, կարտոֆիլի պյուրեն՝ ոչ թե խավարտ է, այլ գլյուկոզային հարված։ Ի՞նչն է կարևոր։ Ոչ միայն թե ինչ եք ուտում, այլև երբ և ինչի հետ։ Խնձոր ուտել սպիտակուցային կերակուրից հետո՝ անվտանգ է։ Ուտել քաղցած փորին՝ ռիսկ է։
Շաքարի թաքնված աղբյուրներ. որտեղ է այն թաքնվում, նույնիսկ եթե վստահ եք, որ այնտեղ չկա
«Բայց ես քաղցր չեմ ուտում»։ Սա ես ինքս էի ասում, մինչև որ չսկսեցի խորանալ բաղադրությունների մեջ։ Իսկ հետո պարզվեց, որ օրը հինգ անգամ շաքար էի ուտում՝ առանց ձեռքիս որևէ կոնֆետ պահելու։ Ահա թե որտեղ է այն թաքնվում։
«Մրգային համով» յոգուրտներ՝ փաթեթի վրա գրված է առանց շաքարի, իսկ բաղադրության մեջ՝ մրգային խտանյութ, տոպինամբուրի օշարակ և մալտոդեքստրին. այս ամենը քողարկված շաքար է։ Ի՞նչ անել։ Գնե՛ք բնական յոգուրտ առանց հավելումների, ավելացրեք հատապտուղներ կամ դարչին։
Հաց, հատկապես «ֆիթնես», «հատիկային», «թեփով»՝ կարդացեք բաղադրությունը՝ շաքար, մաթ, բարձր տեսակի ալյուր, համի ուժեղացուցիչներ։ Ի՞նչ անել։ Ընտրե՛ք առանց խմորիչի, առանց շաքարի հաց կամ փոխարինե՛ք այն սերմերից պատրաստված հացիկներով։
Սոուսներ և համեմունքներ՝ կետչուպ, մանանեխ, նույնիսկ «դիետիկ» մայոնեզը պարունակում են գլյուկոզային օշարակ կամ շաքար։ Ի՞նչ անել։ Պատրաստե՛ք սոուսները տանը կամ փոխարինե՛ք դրանք համեմունքներով և կիտրոնով։
«Առողջ» շիլաներ և մյուսլիներ՝ տուփի վրա գրված է ամբողջահատիկ ձավարեղեն, վիտամիններ, բջջանյութ, իսկ բաղադրության մեջ՝ շաքար, մեղր, չամիչ, չոր բանան, կարամելացված ընկույզներ։ Արդյունքը։ Շաքարային պայթյուն։ Հատկապես առավոտյան։ Ի՞նչ անել։ Պատրաստե՛ք շիլան ինքնուրույն՝ առանց մեղրի, առանց չրերի, ավելացրեք սերմեր, հատապտուղներ կամ կոկոս։
Կվաս, անալկոհոլային գարեջուր, մորսեր՝ նույնիսկ եթե համը թթու է, նման ըմպելիքներում մինչև 8 գդալ շաքար կա մեկ բաժակի մեջ։ Ի՞նչ անել։ Խմե՛ք ջուր, թեյ առանց շաքարի, եփուկներ կամ մորսեր պատրաստե՛ք ինքնուրույն՝ առանց հավելումների։
Չեք-թերթիկ. ինչ հեռացնել նախաճաշից, որպեսզի դադարեք կերակրել դիաբետը
Բավական է սկսել նախաճաշից։ Պետք չէ փոխել ամբողջ կյանքը, բավական է սկսել վերահսկել, թե ինչ եք ուտում հենց առավոտյան։ Շաքարը վերահսկողության տակ է սովորական նախաճաշից՝ դուք կարող եք ուտել բուլկի և շաքարի կտրուկ բարձրացում սկսել, կամ կարող եք ընտրել մեկ ափսե հնդկաձավար բանջարեղենով և ձվով՝ ձեր օրգանիզմին հանգստություն և նորմալ շաքար տալով ամբողջ օրվա համար։
