Սարկոպենիան պարզապես «թուլանալը» կամ «քիչ շարժվելը» չէ։ Դա մկանային հյուսվածքի լուռ, բայց համառ անհետացումն է մեր մարմնից։ Կարծես ներքին կմախքը սկսում է հալվել։ Այն, ինչ թույլ էր տալիս շարժվել, բարձրացնել, թեթևությամբ ապրել, աստիճանաբար անհետանում է։ Սա հիվանդություն չէ սովորական իմաստով, այլ ավելի շուտ՝ հին, գունաթափված լուսանկարի նման. սկզբում խամրում են գույները, հետո անհետանում են դետալները, և վերջում անհնար է տարբերել դեմքը։
Հատկապես դառն է այն, որ մարդկանց մեծ մասը խնդրի առկայությունն գիտակցում է, երբ արդեն ուշ է։ Երբ նույնիսկ մինչև մոտակա խանութ ճանապարհը վերածվում է քվեստի՝ նստարանին պարտադիր կանգառով։ Երբ քայլվածքը դառնում է անվստահ, իսկ մարմինն՝ օտար ու փխրուն։
Եվ այս ամենը միանգամից չի լինում։ Դա տասնամյակների սովորությունների արդյունք է, որոնցից մի պահից հետո անհնար է խուսափել։
«Մարդը չի ծերանում, նա պարզապես դադարում է շարժվել», – ժամանակին ասել է ծերաբան Վլադիմիր Խավինսոնը։ Բայց, ավա՜ղ, սա մենք գիտակցում ենք առավել հաճախ այն ժամանակ, երբ արդեն դժվար է բարձրանալ բազմոցից։
Որքա՞ն մկան ենք կորցնում, և ինչու՞ է դա իսկապես վտանգավոր
Երեսուն տարեկանից սկսած բոլորի մոտ բնականաբար սկսում է նվազել մկանային զանգվածի ծավալը։ Ամեն տասնամյակ առանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության տանում է մկանների 3-ից 8%-ը։ Եթե ձեր ապրելակերպը գրասենյակային աթոռ, բազմոց և պատահական ուտելու դադարներ է, համարեք, որ դուք այդ ճանապարհով եք գնում։
Սկզբում թվում է, թե կորուստներն էական չեն։ Բայց վաթսուն տարեկանին՝ պասիվ ապրելակերպի դեպքում, կարելի է կորցնել մկանների մինչև կեսը։ Իսկ դա նշանակում է՝ հրաժեշտ կայունությանը, ուժին, ներքին աջակցությանը։ Եվ ամենակարևորը՝ կորչում է տեղաշարժվելու ազատությունը, իսկ դրա հետ մեկտեղ՝ անկախության զգացումը։
Սարկոպենիան միայն մարմնի մասին չէ։ Դա ինքնազգացողության, վստահության, առօրյա գործերը ինքնուրույն հաղթահարելու, ճանապարհորդելու, թոռների հետ խաղալու, կյանքի ուրախությունը զգալու հնարավորության մասին է։ Կամ՝ վախենալ սայթաքել մայթին և խուսափել աստիճաններից։
Եվ այս ամենի հետ մեկտեղ՝ դրա մասին գրեթե ոչ ոք չի խոսում։ Այս խնդիրը համարվում է ֆոնային՝ մահացու չէ, ուրեմն շտապ չէ։ Բոլոր ուժերը նետված են քաղցկեղի, ինֆարկտների, շաքարախտի դեմ պայքարին։ Իսկ սարկոպենիան… այն կարծես անխուսափելի է։ Ծերանում ես՝ անհետանում ես։
Բայց դա ճիշտ չէ։
Ինչպե՞ս է մարմինը սկսում հանձնվել. քայքայման շղթա
Ամեն ինչ սկսվում է մեղմ և աննկատ՝ քրոնիկ հոգնածություն, ծուլություն, թուլություն։ Հետո քաշը տատանվում է, դժվարանում է հատակից բարձրանալը կամ պայուսակը բարձրացնելը։ Այնուհետև՝ հոդացավեր, ոսկրերի խտության նվազում, փխրունություն։ Ապա՝ ազդրոսկրի վզիկի կոտրվածք։ Եվ ահա արդեն բժիշկներից լսում ենք արտահայտությունը. «ֆունկցիոնալ հնարավորությունները նվազել են»։
Այս ամենը մկանների անհետացման պատճառով է։ Ընդ որում, ոչ միայն ձեռքերում և ոտքերում։ Անհետանում են նաև մարմնի խորը մկանները, որոնք մեզ ուղղահայաց են պահում։ Դրանց հետ մեկտեղ կորչում է կոորդինացիան, նվազում է ոսկրերի խտությունը, խախտվում է նյութափոխանակությունը։ Գումարած՝ հորմոնալ խանգարումներ, սպիտակուցի պակաս, վիտամին D-ի դեֆիցիտ, քրոնիկ բորբոքում։ Եվ օրգանիզմը, որը երեկ ամուր էր ու ակտիվ, այսօր խոցելի է դառնում։
Այսպես է ներսից երևում սարկոպենիան՝ դանդաղ, բայց կանխատեսելի փլուզում։
Ի՞նչ անել։ Եվ ինչու՞ պետք է սկսել հենց հիմա
Առաջին քայլը դեղատուն չէ։ Եվ նույնիսկ ֆիթնես-սրահ չէ։ Ամեն ինչ սկսվում է որոշումից՝ չհամակերպվել ինքդ քեզ կորցնելու հետ։
Ահա 11 ապացուցված քայլեր, որոնք իսկապես աշխատում են։ Սա հրաշք չէ, այլ շանս՝ պահպանելու շարժունակությունը, ուժը և ազատությունը նույնիսկ հասուն տարիքում՝ 60, 70, 80 տարեկանում։
Կանոնավոր մարզումներ: Առանց մոլեռանդության, բայց համակարգված։ Ուժային ծանրաբեռնվածությունները բոդիբիլդինգի մասին չեն, այլ մարմնի հետ կապը վերականգնելու մասին։ «Ուժը գործելու ունակությունն է», – ասել է Ֆրանկլին Ռուզվելտը։ Նույնիսկ մի քանի կիլոգրամանոց գանտելներ, բայց կանոնավոր առաջընթացով, ունակ են վերագործարկել վերականգնման և աճի գործընթացները։
Իդեալական է համատեղել ուժային մարզումները կարդիոյի հետ՝ քայլք, լող, պարեր, յոգա։ Այն ամենը, ինչ կենդանացնում է, շարժում է, միացնում է։ Եվ չմոռանալ վերականգնման մասին. մկաններն աճում են քնած ժամանակ, ոչ թե գանտելները բարձրացնելիս։ Հանգիստը գործընթացի մասն է։ Զբոսանքներ, բաղնիք, ձգումներ, խորը քուն։
Սպիտակուց: Այո՛, նորից նա։ Սպիտակուցը մարմնի կառուցման հիմքն է։ Առանց դրա հյուսվածքները չեն վերականգնվում։ Եթե ամինաթթուները չեն բավարարում, օրգանիզմն «ուտում է» ինքն իրեն։ Առաջին հերթին՝ մկանները։
Նորման՝ ոչ պակաս, քան 1.2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ իդեալական քաշի համար։ Իսկ ակտիվ ծանրաբեռնվածությունների դեպքում՝ մինչև 1.8 գ։ Սպիտակուցը ոչ միայն աճի վառելիք է, այլև քայքայումը կանխարգելող գործիք։
Լեյցին՝ ամինաթթու, որը պետք է անձամբ ճանաչել
Լեյցինը մկանային հյուսվածքի աճի խթանիչ է։ Այն կա ձվի, ձկան, կաթնաշոռի, մսի մեջ։ Առանց դրա նույնիսկ ամենաակտիվ մարզումները արդյունք չեն տա՝ մկանային սինթեզը չի սկսվի։
Օմեգա-3՝ ճարպեր, որոնք աշխատում են մկանների վրա
Դրանք ուժեղացնում են սպիտակուցային փոխանակությունը, աջակցում են միտոքոնդրիաներին և նվազեցնում բորբոքումը։ Այս ամենը կարևոր է մկանների պահպանման և վերականգնման համար։ Աղբյուրներ. ճարպոտ ձուկ, պարկուճներ, կտավատի յուղ։
Հորմոնալ ֆոն՝ վերահսկողության տակ պահել
Տեստոստերոնը, ԴՀԷԱ-ն, աճի հորմոնը՝ բոլորն էլ դեր են խաղում մկանների պահպանման գործում։ Քառասուն տարեկանից հետո հորմոնալ ֆոնը սկսում է նվազել, բայց դա վերջը չէ։ Պարզապես անհրաժեշտ է վերահսկել։ Կանոնավոր անալիզներ՝ տարին մեկ անգամ։
Վիտամին D՝ հավասարակշռության հենարան
Առանց դրա մեծանում է ընկնելու, թուլության, կոտրվածքների ռիսկը։ Հատկապես հյուսիսային շրջաններում դրա դեֆիցիտը համատարած է։ Մակարդակը ստուգելը հեշտ է, համալրելը՝ նույնպես։ Արդյունքը չի սպասեցնի։
Հակաբորբոքային սնունդ
Ոչ դիետա, ոչ քաղցածություն։ Պարզապես նվազագույնի հասցնել «աղբը»՝ շաքար, մարգարին, թխվածքներ։ Եվ ավելացնել՝ բանջարեղեն, հատապտուղներ, ամբողջահատիկ ապրանքներ, ձիթապտղի յուղ, ընկույզներ։ Սա հակածերացման հիմքն է։
Ալկոհոլ՝ աճի արգելակ
Այն խաթարում է հորմոնները, խանգարում սպիտակուցային փոխանակությանը, խախտում քունը։ Այս ամենը մկանների թշնամիներն են։ Ցանկանում եք պահպանել ակտիվությունը՝ ալկոհոլը պետք է լինի բացառություն, ոչ թե նորմա։
Քուն՝ գլխավոր շինարար
Քնած ժամանակ մարմինը վերականգնվում է։ Առանց քնի՝ տեղի է ունենում քայքայում։ Քրոնիկ քնի պակասը սարկոպենիայի ուղիղ ճանապարհն է։ Մելատոնինը ոչ միայն քնի, այլև աճի հորմոն է։
Կորտիզոլ՝ քայքայող հորմոն
Սթրեսը խանգարում է մկանների աճին։ Օրգանիզմը սկսում է ճարպ կուտակել՝ կորցնելով մկանները։ Յոգա, զբոսանքներ, շփում, հանգիստ՝ այն ամենը, ինչ նվազեցնում է սթրեսը, օգնում է մարմնին։
Շարժում՝ ամեն օր
Ոչ երկուշաբթի օրերին։ Ոչ շաբաթը մեկ անգամ դահլիճում։ Այլ անընդհատ։ Աստիճաններով, ոտքով խանութ, զբոսանք այգում։ Ամենապարզը՝ քայլքը։ Դա դեգրադացիայի լավագույն կանխարգելումն է։
Աշխարհում, որտեղ երիտասարդությունը մշակվում է որպես իդեալ, հասունության մասին հոգատարությունը մնում է ստվերում։ Բայց ճշմարտությունը պարզ է. «ծերությունը տարիք չէ, այլ մկանների վիճակ»։ Քանի դեռ ուժ կա՝ շարժում կա։ Քանի դեռ շարժում կա՝ կյանք կա։
Սարկոպենիան դատավճիռ չէ։ Դա ընտրություն է։ Եվ եթե այն անել այսօր, մարմինը շնորհակալություն կհայտնի արդեն վաղը։
«Կյանքը հեծանիվի նման է. հավասարակշռությունը պահպանելու համար պետք է շարժվել» (Ա. Էյնշտեյն)։ Մի սպասեք, մինչև ղեկը կընկնի։
Իսկ դուք ի՞նչ կավելացնեիք։ Կիսվեք մեկնաբանություններում։
