Միացյալ Նահանգների Քաղցկեղի ամերիկյան միության տվյալներով՝ Միացյալ Նահանգներում մեծահասակների մոտ քաղցկեղի զարգացման հավանականությունը կյանքի ընթացքում մոտ քառասուն տոկոս է [1]։ Քանի որ դա այդքան տարածված հիվանդություն է, բժիշկներն ու գիտնականները մշտապես փնտրում են բուժման և բուժման նոր մեթոդներ։
Քաղցկեղի հետազոտության հիմնական ուղղություններից մեկը կանխարգելումն է։ Թեև փորձագետների մեծ մասը համաձայն է, որ դուք չեք կարող երաշխիք տալ, որ քաղցկեղ չեք զարգացնի, կան բազմաթիվ ապրելակերպի գործոններ, որոնք կարող են զգալիորեն նվազեցնել ձեր ռիսկը։
### Սնունդը՝ որպես քաղցկեղի կանխարգելման միջոց
Այդ գործոններից մեկը սննդակարգն է։ Որոշ հակաքաղցկեղային սննդամթերքների օգտագործումը, թեև դրանք, ամենայն հավանականությամբ, ակտիվորեն չեն պայքարում քաղցկեղի դեմ, կարող է օգնել կանխել այն։ «Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ժամանակի ընթացքում հետևողականորեն առողջ սննդի ընտրություն կատարելը կարող է նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման ռիսկը, բայց չի կարելի բացարձակ հաստատությամբ ասել, որ սնունդը կարող է կանխել քաղցկեղը», – ասում է առողջապահական դիետոլոգ Լինդսի Վոլֆորդը։ «Երաշխիքներ չկան» [2]։
### Սննդային սովորություններ, որոնք ազդում են քաղցկեղի ռիսկի վրա
Սննդային սովորությունները, որոնք ազդում են քաղցկեղի ռիսկի վրա, կարող են պայմանավորված լինել որոշ բաների չափից ավելի, իսկ մյուսների՝ չափից պակաս օգտագործմամբ։
Շատ կարմիր և մշակված միսը, ալկոհոլը, զտված ածխաջրերը, տապակած մթերքները և շաքարը կարող են մեծացնել ձեր քաղցկեղի ռիսկը։ Նույնը կարող են անել նաև չափից քիչ ֆիզիկական ակտիվությունը և քիչ ֆիտոքիմիկալներով հարուստ սննդամթերքները [3]։ Դուք հնարավոր է լսել եք «հակաքաղցկեղային սննդամթերքներ» տերմինը նախկինում։ Պարզության համար նշենք, որ չկան այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք իրականում կարող են պայքարել քաղցկեղի դեմ, սակայն կան որոշ սննդամթերքներ, որոնք կանոնավոր օգտագործման դեպքում ձեր մարմնին ապահովում են որոշակի սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են քաղցկեղի զարգացումը արդյունավետորեն կանխելու համար։
«Հակաքաղցկեղային սննդամթերքները» սովորաբես բուսական ծագման մթերքներ են, որոնք պարունակում են ֆիտոքիմիկալներ (վերևում նշված)։ Այս քիմիական նյութերը, որոնք կոչվում են նաև ֆիտոսնուցիչներ, բույսերում հայտնաբերված միացություններ են, որոնք կարող են օգնել կանխել մի շարք քրոնիկ հիվանդություններ, ներառյալ քաղցկեղը [2]։ Քաղցկեղի զարգացման ռիսկը նվազեցնելու համար բժիշկները, դիետոլոգները, սննդաբանները և առողջապահական այլ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս պարբերաբար ուտել ֆիտոքիմիկալներով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն։
### 8 հակաքաղցկեղային սննդամթերք՝ քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելու համար
Վոլֆորդն ասում է, որ քաղցկեղից առավելագույն պաշտպանություն ստանալու լավագույն միջոցը բազմազան մրգեր և բանջարեղեն ուտելն է, և դա անելու ամենահեշտ ճանապարհը «ծիածան ուտելն» է, այսինքն՝ մթերային խանութում գույների լայն տեսականի ընտրելը։ «Հիշեք, որ հայտնաբերվել և ուսումնասիրվել է ավելի քան 4000 ֆիտոքիմիկալ», – ասում է նա։ «Չկա որևէ մեկ սուպերսնունդ, որը պարունակի դրանք բոլորը։ Դրանք բոլորն առաջարկում են տարբեր գործառույթներ և օգուտներ» [2]։ Հետևյալ մթերքները հայտնի են որպես քաղցկեղի դեմ պայքարող ուժեր։ Սա բնավ սպառիչ ցուցակ չէ, բայց դրանք ձեր սննդակարգում ներառելը լավ սկիզբ է քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելու համար։
#### 1. Խաչածաղկավոր բանջարեղեն
Խաչածաղկավոր բանջարեղենները ներառում են մանանեխ, բոք չոյ, բրոկկոլի, բրյուսելյան կաղամբ, կաղամբ, ծաղկակաղամբ, կալե և շաղգամ, ի թիվս բազմաթիվ այլոց։ Դրանք հարուստ են մի շարք կարևոր սննդանյութերով, ներառյալ կարոտինոիդներ (բետա-կարոտին, լյուտեին և զեաքսանտին), վիտամիններ C, E և K, ֆոլատ և հանքանյութեր [4]։
Այս սննդարար բանջարեղենները նաև գլյուկոզինոլատների, ինդոլների և իզոթիոցիանատների գերազանց աղբյուր են, որոնք ծծումբ պարունակող քիմիական նյութեր են, որոնք խաչածաղկավոր բանջարեղենին տալիս են իրենց կծու բույրը։ Այս միացությունները կապված են թոքերի և հաստ աղիքի քաղցկեղի ավելի ցածր ռիսկի հետ [5]։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ խաչածաղկավոր բանջարեղեն ուտելը կարող է նվազեցնել մի քանի տեսակի քաղցկեղի, ներառյալ շագանակագեղձի, հաստ աղիքի, թոքերի և կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը [4]։
#### 2. Քրքում
Այս հայտնի, վառ նարնջագույն համեմունքը ստացվում է քրքումի բույսի արմատից և կապված է կոճապղպեղի ընտանիքի հետ։ Քրքումում կան ավելի քան հարյուր տարբեր միացություններ, բայց դրա պարունակած կուրկումինը ակտիվ բաղադրիչն է, որն ապահովում է դրա օգուտների մեծ մասը [6]։ Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ քրքումը կարող է դեր խաղալ քաղցկեղի կանխարգելման գործում, հնարավոր է, քանի որ այն նվազեցնում է բորբոքման մակարդակը ամբողջ մարմնում։
Բորբոքումը ընկած է քրոնիկ հիվանդությունների մեծ մասի հիմքում, ներառյալ քաղցկեղը, ուստի ձեր մարմնում բորբոքումը նվազեցնելը կարող է օգնել կանխել այն։ Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ քիմիաթերապևտիկ բուժման մեջ կուրկումինի ներառումը կարող է այն ավելի արդյունավետ դարձնել [7], և որ այն կարող է պաշտպանել առողջ բջիջները ճառագայթային բուժման հետևանքով առաջացած վնասից [8]։
#### 3. Սունկ
Տասնամյակների ընթացքում 36 հազարից ավելի ճապոնացի տղամարդկանց շրջանում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սունկ ուտելը կարող է նվազեցնել շագանակագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը, հատկապես 50 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար [9]։ Սունկը վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների, մասնավորապես L-էրգոթիոնեինի լավ աղբյուր է, որը, ենթադրաբար, մեղմացնում է օքսիդատիվ սթրեսը։ Օքսիդատիվ սթրեսը պայմանավորված է սննդակարգի և ապրելակերպի վատ ընտրությամբ, ինչպես նաև շրջակա միջավայրի թույներով, որոնք կարող են հանգեցնել քրոնիկ բորբոքման և հիվանդությունների [9]։
Մեկ այլ ուսումնասիրություն նաև պարզել է, որ սունկի օգտագործումը կանխարգելիչ ազդեցություն է ունեցել կանանց մոտ կրծքագեղձի քաղցկեղի վրա [10]։ Բուժիչ սնկերը, որոնք սովորաբար վերաբերում են ավելի էկզոտիկ, մասնագիտացված սնկերին, նույնպես հեռանկարային են եղել քաղցկեղի կանխարգելման գործում՝ կրկին իրենց գլուտաթիոնի, էրգոթիոնեինի և պոլիսախարիդների պարունակության պատճառով [11]։
Այս տեսակի սնկերի օրինակներ են ռեյշին, հնդկահավի պոչը, շիիտակեն և մայտակեն։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս սնկերը ազդում են ձեր մարմնի հակաուռուցքային մեխանիզմների վրա՝ խթանելով որոշ իմունային բջիջներ [12]։ Հնդկահավի պոչը հատկապես ուշագրավ է և պարունակում է յուրահատուկ պոլիսախարիդ, որը հայտնի է որպես PK (պոլիսախարիդ K), քաղցկեղի հայտնի օժանդակ թերապիա իմունային համակարգի համար [21]։
#### 4. Ալիումային բանջարեղեն
Ալիումային բանջարեղենները ներառում են սոխ, ցախասոխ, պրաս և սխտոր։ Թեև այս բանջարեղենների ազդեցությունը քաղցկեղի վրա կատարված ուսումնասիրությունները դիտարկողական բնույթ են կրել, աշխարհի գիտնականները հետևողականորեն կապ են հայտնաբերել սխտոր և սոխ ուտելու և աղիքների քաղցկեղի, ինչպիսին է հաստ աղիքի քաղցկեղը, կանխարգելման միջև [13]։ Իրականում, 2019 թվականի 1600-ից ավելի չինացի տղամարդկանց և կանանց շրջանում կատարված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ նրանք, ովքեր ավելի շատ սխտոր և սոխ են կերել, 79 տոկոսով ավելի ցածր հավանականություն են ունեցել հաստ աղիքի քաղցկեղի զարգացման համար [14]։
#### 5. Վակամե
Կենդանիների և լաբորատորիաների վրա կատարված որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վակամեի՝ ուտելի ծովային ջրիմուռի օգտագործումը կարող է ճնշել կրծքագեղձի քաղցկեղի, հաստ աղիքի քաղցկեղի և երիկամների քաղցկեղի բջիջների աճը [15,16]։ Այս ուսումնասիրությունների հաջողությունը դեռ չի կրկնվել մարդկանց մոտ, ուստի ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ՝ պարզելու համար վակամեի ճշգրիտ դերը քաղցկեղի կանխարգելման գործում։
Վակամեն նաև յոդի՝ էական հանքանյութի գերազանց աղբյուր է։ Երբ խոսքը վերաբերում է յոդին և հիվանդությունների կանխարգելմանը, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ և՛ չափից շատը, և՛ չափից քիչը կարող են ազդել վահանաձև գեղձի քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելու վրա [22]։ Այսպիսով, այս դեպքում ձեր նպատակը պետք է լինի ձեր սննդակարգից բավարար քանակությամբ յոդ ստանալը։ Վակամեն միջին հաշվով պարունակում է մոտ 42 մկգ [23] յոդ մեկ չափաբաժնի մեջ, ինչը կազմում է ձեր օրական ընդունման մոտ 28% [24]։
#### 6. Լիկոպենով հարուստ մթերքներ
Աճում է այն հետազոտությունների թիվը, որոնք ցույց են տալիս, որ լիկոպենով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը կարող է նվազեցնել ձեր ռիսկը որոշակի տեսակի քաղցկեղի, հատկապես շագանակագեղձի քաղցկեղի համար [17]։ Լիկոպենները կարոտինոիդների ընտանիքի հակաօքսիդանտների տեսակ են, որոնք լոլիկին, ձմերուկին և գրեյպֆրուտին տալիս են իրենց կարմիր և վարդագույն գույները։ Ընդհանուր առմամբ, կարոտինոիդները կապված են թոքերի և հաստ աղիքի քաղցկեղի ավելի ցածր ռիսկի հետ [18]։ Լոլիկը*, գուավան, ձմերուկը, պապայան, գրեյպֆրուտը և եփած կարմիր պղպեղը լիկոպենի լավ աղբյուրներ են։
*Նշում. Լիկոպենն իրականում ավելի կոնցենտրացված է մշակված լոլիկի արտադրանքներում, ինչպիսիք են սոուսները և մածուկները, և չի քայքայվում եփելու ընթացքում։
#### 7. Բետա-կարոտինով հարուստ մթերքներ
Սննդային կարոտինոիդները* կապված են թոքերի քաղցկեղի զարգացման ավելի ցածր ռիսկի հետ, սակայն ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ՝ պարզելու համար սննդի միջոցով բետա-կարոտինի օգտագործման ազդեցությունը քաղցկեղի կանխարգելման վրա [18]։ Գազարը, քաղցր կարտոֆիլը և մուգ տերևավոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են կալեն և սպանախը, բետա-կարոտինի գերազանց աղբյուրներ են։
*Նշում. Հավելյալ բետա-կարոտինը նույն ազդեցությունը չի ցուցաբերել։ Իրականում, այն կարող է մեծացնել քաղցկեղի ռիսկը [18]։ Միշտ ավելի լավ է ձեր բետա-կարոտինը ստանալ սննդից։
#### 8. Ճարպոտ ձուկ
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ շաբաթական մի քանի չափաբաժին ճարպոտ ձուկ, ինչպիսիք են ալբակոր տունան, սաղմոնը, ատլանտյան ծովատառեխը, միդիաները, անձրուկները և սարդինաները, կարող են նվազեցնել ձեր ռիսկը որոշակի քաղցկեղների զարգացման համար։ Սա, հավանաբար, պայմանավորված է դրանց մեջ վիտամին D-ի և օմեգա-3 ճարպաթթուների բարձր պարունակությամբ, որոնք երկուսն էլ, ենթադրաբար, նվազեցնում են հիվանդությունների, ներառյալ քաղցկեղի ռիսկը [19,20]։
### Լրացուցիչ նշումներ
Սա բնավ քաղցկեղը կանխարգելող լավագույն մթերքների վերջնական ցուցակ չէ, և կան բազմաթիվ այլ հակաքաղցկեղային մթերքներ, որոնք նաև պարունակում են կարևոր սննդանյութեր, որոնք նվազեցնում են հիվանդությունների ռիսկը։ Քաղցկեղի դեմ պայքարող այլ մթերքներից են հատապտուղները և ցիտրուսային մրգերը, ոսպը, լոբազգիները և ձվերը, ամբողջահատիկները, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը և վարսակի ալյուրը, ձիթապտղի յուղը և կանաչ կամ սպիտակ թեյը [2]։
Ինչպես նշվեց նախկինում, այն, ինչ դուք չեք ուտում, կարող է նույնքան կարևոր լինել քաղցկեղի կանխարգելման առումով, և մշակված մսամթերքի, տապակած մթերքների, զտված ածխաջրերի և շաքարի օգտագործման սահմանափակումը նույնպես կարող է նվազեցնել հիվանդության ռիսկը։ Բացի այդ, ապրելակերպի այլ գործոններ, ինչպիսիք են ծխելը, ալկոհոլի չափից ավելի օգտագործումը, ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը և քրոնիկ սթրեսը նույնպես կարող են մեծացնել քաղցկեղի ռիսկը [2]։
### Արա՛ քո լավագույնը՝ ռիսկը նվազեցնելու համար
Թեև դուք չեք կարող ոչինչ անել քաղցկեղի զարգացման ռիսկը բացարձակ զրոյի հասցնելու համար, առողջ, բուսակենտրոն սննդակարգը, որը քիչ է մշակված մթերքներով, բավարար ֆիզիկական ակտիվությունը, ջուր խմելը և ռիսկային վարքագծից խուսափելը, ինչպիսիք են ծխելը կամ չափից ավելի խմելը, կարող են զգալիորեն նվազեցնել ձեր ռիսկը։ Այս տեսակի ապրելակերպը նաև կօգնի ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ զգալ, և դուք ավելի շատ էներգիա կունենաք ձեր նախընտրած գործունեությամբ զբաղվելու համար։ Մենք հնարավոր է չկարողանանք ամբողջությամբ կանխել քաղցկեղը, բայց կարող ենք ստեղծել ներքին միջավայր, որը կնպաստի առողջությանն ու կենսունակությանը։
