Գիշերային ցնցումները ոտքերում տարածված և անհանգստացնող երևույթ են, որոնք կարող են ընդհատել քունը և ուժեղ ցավ առաջացնել։
Երբ հանկարծակի արթնանում ենք սեղմված մկանով, իրավիճակը կարող է հուսահատեցնող լինել, քանի որ այս ցնցումները հաճախ շատ ուժեղ են լինում և դժվար է անմիջապես դրանց դեմ պայքարելը։
Այնուամենայնիվ, ցավի ուժգնությանը հակառակ, գիշերային ցնցումները սովորաբար անհանգստանալու բան չեն և կարող են հանգուցալուծվել պարզ շարժումներով կամ կանխարգելիչ միջոցներով։
Ստորև բերված հոդվածում մենք կքննարկենք գիշերային ցնցումների պատճառները, դրանք արագ հանգստացնելու ուղիները, ինչպես նաև կանխարգելիչ միջոցները, որոնք կարող ենք ձեռնարկել ապագայում դրանցից խուսափելու համար։
### Ի՞նչ են գիշերային ցնցումները
Գիշերային ցնցումները ոտքերի մկանների, հիմնականում սրունքի, ուժեղ, անկանխատեսելի սպազմերն են, որոնք սովորաբար հայտնվում են գիշերը, երբ մարդը պառկած է կամ քնած է։
Ցնցումները սովորաբար տևում են մի քանի վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե և կարող են այնքան ցավոտ լինել, որ արթնացնեն մարդուն քնից։
Թեև գիշերային ցնցումները սովորաբար վտանգավոր չեն, դրանք չափազանց անհանգստացնող են և կարող են խաթարել քնի որակը՝ առաջացնելով անքնություն և հոգնածություն հաջորդ օրը։
### Գիշերային ցնցումների պատճառները
Գոյություն ունեն մի շարք գործոններ, որոնք կարող են առաջացնել կամ նպաստել գիշերային ցնցումներին։ Ամենատարածված պատճառները ներառում են.
* **Ջրազրկում.**
Երբ մարմինը բավարար հեղուկներ չունի, մկանները պատշաճ կերպով չեն գործում և ավելի հակված են ցնցումների։ Ջրի պակասը կարող է առաջացնել մկանների ոչ պատշաճ կծկում։
* **Կարևոր մետաղների պակաս.**
Որոշ մետաղներ, ինչպիսիք են մագնեզիումը, կալիումը և կալցիումը, անհրաժեշտ են մկանների լավ գործունեության համար։ Այս տարրերի պակասը կարող է մեծացնել ցնցումների ռիսկը։
* **Արյան վատ շրջանառություն.**
Արյան վատ շրջանառությունը, որը կարող է առաջանալ երկարատև նստակյաց կամ կանգնած դիրքի, ինչպես նաև մարմնի վատ դիրքի պատճառով, կարող է ազդել մկանների բնականոն գործունեության վրա և առաջացնել ցնցումներ։
* **Երկարատև նստակյաց կյանք.**
Նստակյաց կենսակերպը, որը ներառում է նստելու կամ անշարժ քնելու երկար ժամեր, կարող է հանգեցնել մկանների թուլության և վատ շրջանառության՝ առաջացնելով ցնցումներ։
* **Ավելորդ ֆիզիկական ակտիվություն.**
Չափից ավելի ֆիզիկական վարժությունները կամ ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեությունը առանց պատշաճ տաքացման կամ վերականգնման կարող են առաջացնել մկանային հոգնածություն և ցնցումներ։
* **Տարիք.**
Տարեցները ավելի հակված են գիշերային ցնցումների, մկանների բնական ծերացման և մարմնում էլեկտրոլիտների նվազած նյութափոխանակության պատճառով։
### Ինչպես հաղթահարել գիշերային ցնցումները
Երբ բախվում եք գիշերային ցնցման հետ, արագ և ճիշտ արձագանքը կարող է հանգստացնել ցավը և կանխել դրա վատթարացումը։
Ահա հանգստացման մի քանի արդյունավետ մեթոդներ.
* **Մկանների ձգումներ.**
Ցնցված մկանի ձգումը կարող է անմիջապես հանգստացնել։ Օրինակ, եթե ցնցում ունեք սրունքի մկանում, ուղղեք ոտքը և քաշեք ոտքի մատները դեպի ծունկը։ Սա օգնում է մկանը թուլացնելուն։
* **Մկանի մերսում.**
Կատարեք մերսում ցնցված հատվածում շրջանաձև շարժումներով՝ օգտագործելով մատները կամ մերսման յուղ։ Սա օգնում է մկանը թուլացնելուն և ցավը հանգստացնելուն։
* **Ջերմության կամ սառույցի կիրառում.**
Տաք կոմպրեսի օգտագործումը կարող է հանգստացնել ցավը և թուլացնել մկանները։ Մյուս կողմից, եթե այտուց կա, կարող եք օգտագործել սառցե փաթեթ՝ այտուցը և բորբոքումը նվազեցնելու համար։
* **Ավելի շատ շարժում.**
Եթե պառկած եք և պայքարում եք ցնցման դեմ, փորձեք վեր կենալ և քայլել։ Շարժումը օգնում է վերականգնել արյան շրջանառությունը և կարող է արագ հանգստացնել։
### Գիշերային ցնցումների կանխարգելում
Կանխարգելումը գիշերային ցնցումներից խուսափելու բանալին է։
Ահա մի քանի գործնական խորհուրդներ՝ գիշերային ցնցումներից տառապելու հավանականությունը նվազեցնելու համար.
* **Ձգվեք քնելուց առաջ.**
Քնելուց առաջ մեղմ ձգումներ կատարելը, հատկապես սրունքների և ազդրերի համար, կարող է օգնել կանխել ցնցումները։ Լավ է կատարել այնպիսի ձգումներ, որոնք կենտրոնացած են մկանների երկարացման և ճկունության մեծացման վրա։
* **Շատ ջուր խմեք.**
Հիդրատացիան անհրաժեշտ է մկանների պատշաճ գործունեության համար։ Հոգ տարեք օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմելու մասին, նույնիսկ եթե ծարավ չեք զգում։
* **Հավասարակշռված սննդակարգ.**
Ձեր սննդակարգում ներառեք կալցիումով, մագնեզիումով և կալիումով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են բանանը, նուշը, սպանախը և կաթնամթերքը։ Այս մետաղները օգնում են մկանների լավ գործունեությանը։
* **Խուսափեք չափից ավելի ֆիզիկական վարժություններից.**
Եթե ֆիզիկական ակտիվությունը չափազանց ինտենսիվ է կամ շատ կտրուկ, այն կարող է առաջացնել ցնցումներ։ Փորձեք ձեր վարժությունները կատարել ինտենսիվության աստիճանական աճով և հոգ տարեք վարժություններից առաջ և հետո ձգումներ կատարելու մասին։
* **Բարելավեք շրջանառությունը.**
Եթե երկար ժամեր եք աշխատում նստած կամ կանգնած, փորձեք պարբերաբար շարժվել՝ արյան շրջանառությունը բարելավելու համար։ Կատարեք փոքր ընդմիջումներ քայլելու կամ ոտքերի շարժումների համար։
### Ե՞րբ դիմել բժշկի
Թեև գիշերային ցնցումները սովորաբար անհանգստանալու բան չեն, որոշ դեպքերում հաճախակի կամ ուժեղ ցնցումները կարող են լինել առողջական որոշակի խնդրի նշան։
Եթե ցնցումները չափազանց ցավոտ են կամ ավելի հաճախակի են դառնում, լավ կլինի խորհրդակցել բժշկի հետ։ Որոշ խնդիրներ, ինչպիսիք են վահանաձև գեղձի խանգարումները, արյան շրջանառության անբավարարությունը կամ նյարդաբանական խանգարումները, կարող են կապված լինել կրկնվող գիշերային ցնցումների հետ։
