Ստորին որովայնի ճարպը անճաշակ է և վնասում է մարդու ամբողջ անհատականությանը: Ստորին որովայնի ճարպը նվազեցնելու և ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար կարող են պահանջվել որոշ վարժություններ:
Բայց այսօր ձեզ հասանելի վարժությունների լայն շրջանակը կարող է ձեզ շփոթեցնել լավագույնը ընտրելիս, որը կօգնի ձեզ կորցնել որովայնի ստորին հատվածի ճարպը և ցույց տալ ձեր մկանները, որոնք դժվարությամբ եք վաստակել:
Թեև որովայնի ստորին հատվածի ճարպը այրելը և ցանկալի կլորացած որովայնի հասնելը պահանջում են տարբեր տեսակի վարժություններ։
Բարձր ինտենսիվության մարզում
Որովայնի ճարպը այրելու լավագույն մարզումները՝
#1. Ոտքերի կրկնակի բարձրացումներ.
ոտքերի կրկնակի բարձրացումները պիլատեսի վարժություն են, որը ծանր է տանում ձեր միջուկը: Ոտքերդ միասին պահելով՝ աշխատանքի մեծ մասը տեղափոխում ես որովայնի վրա։ Սա ավելի դժվար է, քան Pilates վարժությունների մեծ մասը, քանի որ դուք պետք է ուղիղ պահեք ձեր ոտքերը: Շատ մարզիչներ սա անվանում են ջրահարսի վարժություն:
Ինչպես անել:
Պառկեք դեմքով վերև գորգի վրա և ձեր ափերը դրեք գլխի տակ՝ արմունկները լայն բացած: Տարածեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք դրանք, պահելով դրանք միացված կրունկների վրա և ներշնչեք:
Արտաշնչեք, երբ ձեր մարմինը բարձրացնում եք հատակից և ձգում ձեր ստամոքսը, այս պահին զգացեք ձեր մեջքի և որովայնի մկանների լարվածությունը:
Պահեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի գորգը:
Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ անընդմեջ։
Թիվ 2. հարվածային հարվածներ.
հարվածների հարվածները հիմնականում ուղղված են որովայնի մկաններին, հատկապես որովայնի ստորին հատվածին: Նրանք նաև հիանալի մարզում են ազդրի ճկման համար, որտեղ ազդեցությունների մեծ մասը զգացվում է կրկնությունների ժամանակ: Ձեր միջին և վերին որովայնը նույնպես կխթանի այս վարժությունը, և դուք կունենաք հիանալի ընդհանուր մարզում՝ ներառելով այս շարժումը ձեր ընդհանուր որովայնի մարզման առօրյայում: Մարզման վերջում փոփ հարվածներ կատարելը նաև կբարելավի ձեր տոկունությունը:
Ինչպես անել:
Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը հատակից և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Երկու ոտքերը երկարացրած և մատներով մատնանշված, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից:
Եվ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը հատակից ընդամենը մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա:
Արագորեն իջեցրեք ձեր աջ ոտքը ներքև, մինչև այն սավառնի հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա:
Եվ միևնույն ժամանակ ձախ ոտքը բարձրացրեք առաստաղի ուղղությամբ։
Առանց դադարի, այլընտրանքային շարժումներ առաջ և հետ:
Յուրաքանչյուր ոտքի վրա բարձրացնելն ու իջեցնելը մեկ կրկնություն է: Փորձեք կատարել 6-8 կրկնություն։
#3. Ճռճռոցներ.
սա խիստ առաջարկվող վարժություններից մեկն է, որը կարող է հեշտությամբ և արագ այրել որովայնի ստորին հատվածի ճարպը:
Ինչպես անել:
Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ձեռքերը գլխի հետևում:
Բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից և միևնույն ժամանակ թեքեք ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը:
Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Կրկնեք այս գործընթացը 5 կամ 10 անգամ և կրկնեք այնքան, որքան կարող եք:
#4. Criss Cross.
Pilates Criss Cross վարժությունն աշխատում է առանցքի: Ճիշտ տեխնիկան ապահովելու համար կարող եք պարան օգտագործել: Ամբողջական էֆեկտ ստանալու համար համոզվեք, որ ձեր միջուկը ամուր պահեք վարժության ընթացքում: Pilates Criss Cross վարժությունն աշխատում է առանցքի: Քանի որ ձեր ոտքերը չեն դիպչում հատակին, վարժությունը հատկապես ազդում է թեք և ստորին որովայնի վրա:
Ինչպես անել:
Պառկեք ուղիղ գորգի վրա: Դրեք ձեր ափերը ձեր գլխի տակ, ձեր ուսերը լայն բացված:
Ծնկներդ ծալիր և քաշիր դեպի սրունքները։
Այժմ դուք կարող եք ձեր գլուխը և ուսերը գորգից քաշել մինչև ձեր ուսի շեղբերների հիմքը, երբ արտաշնչում եք:
Եվ ներշնչեք և արտաշնչեք, երբ երկարացնում եք ձեր ձախ ոտքը և պտտում ձեր մարմինը դեպի աջ, կարծես ուզում եք ձախ արմունկով դիպչել ձեր աջ ծնկին:
Այժմ ներշնչեք, երբ ուղղում եք ձեր մարմինը և հերթափոխով ոտքերը, արտաշնչեք, երբ երկարացնում եք ձեր աջ ոտքը և պտտվում ձեր մարմինը դեպի ձախ, կարծես ցանկանում եք դիպչել ձեր ձախ ծնկին ձեր աջ արմունկով:
Կրկնեք մոտեցումը 10 անգամ և աստիճանաբար ավելացրեք այն։
#5. Զորավարժությունների գնդակի ճռճռոց.
այս վարժությունների գնդակը, կայունության գնդակը, հավասարակշռության գնդակը և ֆիզիո գնդակը բոլորը նույն բանն են նշանակում: Սա ոչ միայն կբարելավի ձեր հավասարակշռությունը, համակարգումը և կայունությունը: Այս վարժությունը կայունանալու համար պահանջում է ավելի շատ մկաններ:
Ինչպես անել:
Պառկեք գնդակի վրա՝ մեջքի ներքևի հատվածը հենած և ոտքերը ամուր դրած հատակին:
Ձեռքերդ դրեք կրծքավանդակի վրա կամ գլխի հետևում։
Ձգեք ձեր որովայնը և բարձրացրեք ձեր մարմինը վեր և առաջ: ստորին մեջքը ներքեւ.
Յուրաքանչյուր կծկման ժամանակ գնդակը պետք է անշարժ մնա:
Ներքև իջնելիս ներշնչեք և ոլորվելիս արտաշնչեք:
Կատարեք 1-3 սեթ և կրկնեք 12-16 անգամ:
#6. Rolling Plank վարժություն.
Rolling plank վարժությունը մարզում է ձեր մարմնի մկանները ձեր որովայնի, կոնքերի և մեջքի ստորին հատվածում:
Ինչպես անել:
Պառկեք կողքի վրա գորգի կամ հատակի վրա: Աջակցեք ձեր մարմնին ձեր աջ արմունկով և աջ ոտքով:
Անկյունը պետք է ուղղահայաց լինի ուսին, իսկ ձախ ոտքը պետք է լինի աջ ոտքի վրա՝ ապահովելով, որ դրանք միասին են:
Ձեր ծնկները ուղիղ պահեք: Ձեր ազդրերը նույնպես չպետք է դիպչեն հատակին:
Այս դիրքը պահեք մոտ 30 վայրկյան։ Հարմարավետ զգալուց հետո կարող եք պահել այն մոտ մեկից երկու րոպե:
#7. Ոտքերի ուղղահայաց ճռճռոցներ.
Ինչպես անել.
Պառկեք գորգի կամ հատակի վրա՝ ձեր ոտքերը երկարացնելով դեպի առաստաղը:
Եվ հետո մի ծունկը անցեք մյուսի վրա:
Շնչեք, ապա բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ձեր կոնքը:
Դանդաղ արտաշնչեք: Կատարեք մոտ 12-16 ճռճռոց երկու-երեք հավաքածուներում:
Դիտեք վերը նշված տեսանյութը, թե ինչպես անել ոտքերի ուղղահայաց ճռճռոց:
#8. Հիպի բարձրացում.
Ինչպես անել:
Պառկեք հատակին՝ ձեռքերը կողքերին դրած:
Ափերը դեպի ներքև, ոտքերը ազդրերից վեր՝ 90 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերը թեքված են։
Այնուհետև բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից՝ օգտագործելով ձեր հիմնական մկանները, երբ ձեր ոտքերը հասնում են առաստաղին:
Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 15 անգամ
