Սլացիկ ոտքերը բոլոր նիհարողների երկրորդ ցանկությունն է` որովայնի ծավալը նվազեցնելուց հետո։ Ներքին ազդրի և դրա հետևի մակերեսի ձգմանը հասնելն այնքան էլ դժվար չէ, եթե օրական ընդամենը 10 րոպե հատկացնեք հեշտ մարզման համալիրին:
Սկսելու համար կատարեք տաքացման վարժություններ, օրինակ՝ առնվազն մի քանի րոպե քայլեք տեղում՝ այն փոխարինելով ազդրի բարձր բարձրացմամբ և ծնկի ճկմամբ:
1. Ոտքերդ լայն բացիր, ոտնաթաթերը դեպի կողք, ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակով սեղմած: Կատարեք 15-30 կքանիստ 2 մոտեցմամբ։
Մեջքն ուղիղ պահեք և հետևեք ձեր ծնկների դիրքին (դրանք պետք է ուղղված լինեն նույն ուղղությամբ, ինչ ոտնաթաթերը: Ոչ թե դեպի ներս։
2. Պառկեք մեջքի վրա, երկու ոտքերը բարձրացրեք ուղիղ անկյան տակ և սկսեք տարածել դրանք տարբեր ուղղություններով՝ հարմարավետ հեռավորության վրա: Կատարեք 20-30 անգամ մի քանի մոտեցմամբ։
Եթե այս ծանրաբեռնվածությունը ձեզ փոքր է թվում, օգտագործեք կշիռներ կամ բարդացրեք վարժությունը «Մկրատով» (ոտքերը հերթափոխով հատելով):
Ի դեպ, այն հիանալի ձգում է որովայնի ստորին հատվածի մկանները։
3. Զբաղեցրեք կողային պլանկայի դիրքը (հենվելով արմունկով ծալված ձեռքին) և կատարեք ոտքի 10 վերելք յուրաքանչյուր կողմից: Այն դեպքում, երբ դժվար է մի ձեռքի վրա կանգնել, թույլատրելի է նաև ազատ ձեռքը աջակցության համար։
Դուք կարող եք վարժությունը փոխարինել սովորական ոտքերի բարձրացումներով՝ կողքի վրա պառկած:
4. Կանգնեք ծնկների և ձեռքերի վրա (ձեռքերն ու մեջքը ուղիղ, շեշտը ծնկների վրա): Հերթով ետ բարձրացրեք ծալված ձախ ոտքը, ապա աջ ոտքը։ Եվ այսպես 20-40 անգամ։
Այժմ, առանց դիրքը փոխելու, մի թեքված ոտքը դեպի կողմ տարեք, ապա երկրորդը։ Կրկնությունների թիվը նույնն է:
5. Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը և կատարեք շարժումներ՝ մի ոտքը թեթևակի քաշելով դեպի ձեզ (քայլի երկարությամբ կամ նույնիսկ կեսով), իսկ մյուսը հեռու ձեզնից՝ ընդօրինակելով քայլքը:
Կատարեք վարժությունը 1-2 րոպե ընդմիջումներով։
