Ինտերնետում «Պլանկայի» օգուտներն ու բազմակողմանիությունը քննարկվել են մի քանի տարի առաջ: Ինքներդ դատեք, այս վարժությունը ստատիկ է, չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ և կատարման մեծ տարածք: Այն ունիվերսալ է մարմնի վրա ազդեցությունների առումով:
Օրական ընդամենը մի քանի հավաքածու և զգալիորեն կուժեղանան ամբողջ մարմնի մկանները, կարագացնի նյութափոխանակությունը և կբարձրացնի տոկունությունը:
Դե, աղջիկների համար կա ևս մեկ բոնուս ՝ ընդամենը մեկուկես կամ երկու րոպե, այս րոպեները ներառնում բազմաթիվ մոտեցումներ, թույլ կտա ձեզ հանգիստ և առանց սթրեսի կարգի բերել ձեր գործիչը:
Ավելորդ կիլոգրամները պարզապես դուրս են գալիս որովայնից և կողքերից։
արժությունների շահագործման հիմնական պայմանը դրա տեխնիկապես ճիշտ կատարումն է:
Չափազանց կարևոր է գոտկային ողնաշարի մկանները չծանրաբեռնելը, դա հնարավոր է պրեսի և հետույքի համապատասխան լարվածության դեպքում, ինչը կօգնի «չխորտակվել» մեջքի ստորին հատվածում:
Այս վարժության ավելի քան հարյուր տարբերակներ կան, որոնք այնքան սիրված են ֆիթնես մարզիչների կողմից, որոնց հիմքը մնում է, ինչպես նախկինում, դասականը:
Մենք ընտրել ենք այն կատարելու հինգ ամենատարածված եղանակները։
1. Բարձրացած ոտքով
Այս դեպքում կոնքի մկանների բեռը լրացուցիչ ավելանում է:
Ոտքերը պետք է հերթով բարձրացվեն մինչև հարմարավետ բարձրություն և պահվեն մոտ 30 վայրկյան:
2. Հենարանից անցում ձեռքերին, հենարան արմունկներին
Այս տարբերակը բավականին դժվար է նրանց համար, ովքեր ունեն թույլ զարգացած ձեռքի մկաններ, բայց հենց սա է կարողանում արագ տոնայնացնել դրանք:
Անհրաժեշտ է հերթով փոխանցել ձեռքերը` հենարանի մի տարբերակից մյուսը: Այս դեպքում կարեւոր է չթուլացնել մեջքի ստորին հատվածը եւ պահպանել անցումների ռիթմը:
Վարժությունը կատարվում է արմունկի հանգստից և ավելի մեծ բեռ է դնում ոտքերի հետևի մասում, բացի այդ, կա թեթև ձգվող ազդեցություն մկանների և ջիլերի վրա: Այս փոփոխության մեջ կարևոր է որովայնի լարվածությունը պահել:
3. Ոտքի ձգումով
Այն դեռևս պլանկան է, բայց դինամիկ ներկայացման մեջ: Դաստակների հենարանի վրա դուք պետք է հերթով ձեր ոտքերը քաշեք ծնկներին:
Դուք կարող եք դրանք սեղմել ձեր ստամոքսի վրա կամ, հատակին զուգահեռ բարձրացնելով, փորձել դրանք սեղմել ձեր կոնքերին:
4. Կողային պլանկա
Այս տատանումների շնորհիվ ձեռքերի և կեղևի մկանները ամրապնդվում են, իսկ «ճարպոտ» կոնքերը հալվում են: Այստեղ շեշտը դրվում է դաստակի վրա, և անհրաժեշտ է հետևել, որ աջակից ձեռքի հոդերը համընկնեն:
Ոտքերը դրվում են նրանց կողքին, միմյանց մոտ: Ազատ ձեռքը կարող է բարձրացվել ուսագոտու երկարացման մեջ:
Սկսնակների և ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար ավելի լավ է վարժեցնել պլանկան ծնկից։ Վարժությունների ընթացքում կարևոր է նաև չլարել ձեր պարանոցը:
Հիշեք, որ պլանկան ունի մի շարք հակացուցումներ: Չպետք է տարվեն արյան բարձր ճնշմամբ, հոդերի և ողնաշարի վնասվածքներով մարդիկ, ինչպես նաև հղիության ընթացքում:
Բայց միայն պլանկան կատարյալ կազմվածք ստանալու համար դեղամիջոց չէ: Մի մոռացեք օրական առնվազն 10 000 քայլ կատարել և ճիշտ սնվել։
