Ի՞նչ կպատահի, եթե կանոնավոր ընկուզեղեն ուտեք 🥜🌰

Ընկուզեղենը համեղ և հարմար միջուտեստ է, որը կարելի է վայելել ամենատարբեր սննդակարգերի դեպքում՝ սկսած կետոյից մինչև վեգան։ Չնայած ճարպերի բարձր պարունակությանը՝ դրանք ունեն առողջության և քաշի կառավարման համար տպավորիչ օգուտներ։ Ահա ընկուզեղենի 8 գլխավոր օգուտները, որոնք պետք է իմանաք։

Ի՞նչ է ընկուզեղենը

Ընկուզեղենը սերմի միջուկներ են, որոնք լայնորեն օգտագործվում են խոհանոցում կամ ուտում են առանձին՝ որպես խորտիկ։ Դրանք հարուստ են ճարպերով և կալորիաներով։

Դրանք ունեն կարծր, ոչ ուտելի արտաքին կեղև, որը սովորաբար պետք է կոտրել՝ միջուկը հանելու համար։ Բարեբախտաբար, խանութներից կարող եք գնել ընկուզեղենի մեծ մասը արդեն մաքրված և ուտելու համար պատրաստ։

Ստորև ներկայացված են ամենաշատ օգտագործվող տեսակները.

Թեև գետնանուշը տեխնիկապես հատիկաընդեղեն է (ինչպես ոլոռն ու լոբին), այն սովորաբար դասվում է ընկուզեղենի շարքին՝ սննդային նման պրոֆիլի և հատկանիշների պատճառով։

1. Շատ սննդանյութերի հիանալի աղբյուր 🥗

Ընկուզեղենը շատ սննդարար է։ 28 գրամ (մեկ ունցիա) ընկուզեղենի խառնուրդը պարունակում է.

Որոշ տեսակներ ավելի հարուստ են կոնկրետ սննդանյութերով։ Օրինակ՝ ընդամենը մեկ բրազիլական ընկույզը ապահովում է սելենի օրական նորմայի ավելի քան 100%-ը։

Ածխաջրերի պարունակությունը խիստ տարբեր է։ Պնդուկը, մակադամիան և բրազիլական ընկույզը պարունակում են 2 գրամից պակաս մարսվող ածխաջրեր մեկ չափաբաժնում, մինչդեռ հնդկական ընկույզը՝ գրեթե 8։ Այնուամենայնիվ, ընկուզեղենը ընդհանուր առմամբ հիանալի մթերք է ցածր ածխաջրային դիետայի համար։

2. Հարուստ է հակաօքսիդանտներով 🛡️

Ընկուզեղենը հագեցած է հզոր հակաօքսիդանտներով։ Դրանցում պարունակվող պոլիֆենոլները օգնում են պայքարել օքսիդատիվ սթրեսի դեմ՝ չեզոքացնելով ազատ ռադիկալները (անկայուն մոլեկուլներ, որոնք կարող են վնասել բջիջները և մեծացնել հիվանդությունների ռիսկը):

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ընկույզն ավելի ուժեղ է պայքարում ազատ ռադիկալների դեմ, քան ձուկը։ Հետազոտությունները նաև պարզել են, որ ընկույզի և նուշի հակաօքսիդանտները օգնում են պաշտպանել բջիջների նուրբ ճարպերը օքսիդատիվ վնասվածքներից։

3. Կարող է նպաստել քաշի կորստին ⚖️

Թեև համարվում է բարձր կալորիականությամբ մթերք, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընկուզեղենը կարող է օգնել նիհարել։

Միջերկրածովյան դիետայի ազդեցությունը գնահատող մեծ ուսումնասիրությունը պարզել է, որ ընկուզեղեն ուտող մարդիկ գոտկատեղից կորցրել են միջինը 5 սմ՝ զգալիորեն ավելի, քան նրանք, ովքեր ձիթապտղի յուղ էին օգտագործում։

Նուշը հետևողականորեն ցույց է տվել քաշի կորստի խթանում՝ քաշի ավելացման փոխարեն։ Բացի այդ, չնայած բարձր կալորիականությանը, մարմինը չի յուրացնում բոլոր կալորիաները, քանի որ ճարպի մի մասը մնում է ընկույզի մանրաթելային պատի մեջ։

4. Կարող է իջեցնել խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները ❤️

Ընկուզեղենը տպավորիչ ազդեցություն ունի խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակի վրա։ Պիստակը, օրինակ, իջեցնում է տրիգլիցերիդները ճարպակալում և դիաբետ ունեցող մարդկանց մոտ։

Նուշն ու պնդուկը կարծես բարձրացնում են «լավ» (HDL) խոլեստերինը՝ միաժամանակ նվազեցնելով ընդհանուր և «վատ» (LDL) խոլեստերինը։ Սա պայմանավորված է մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպաթթուների բարձր պարունակությամբ։

5. Օգտակար է 2-րդ տիպի դիաբետի և մետաբոլիկ համախտանիշի դեպքում 🩸

Ընկուզեղենը հատկապես օգտակար է այս խնդիրներն ունեցողների համար։ Նախ՝ դրանք քիչ ածխաջրեր են պարունակում և նվազագույն ազդեցություն ունեն արյան շաքարի վրա։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընկուզեղենի օգտագործումը կարող է նվազեցնել օքսիդատիվ սթրեսը, արյան ճնշումը և առողջական այլ ցուցանիշներ դիաբետ կամ մետաբոլիկ համախտանիշ ունեցող մարդկանց մոտ։

6. Կարող է նվազեցնել բորբոքումը 🔥

Ընկուզեղենն ունի հակաբորբոքային ուժեղ հատկություններ։ Քրոնիկ բորբոքումը կարող է վնասել օրգանները և մեծացնել հիվանդությունների ռիսկը։ Հետազոտությունները վկայում են, որ ընկուզեղեն ուտելը կարող է նվազեցնել բորբոքումը և խթանել առողջ ծերացումը։

Միջերկրածովյան դիետայի ուսումնասիրության մասնակիցները, ովքեր ընկուզեղեն էին օգտագործում, ունեցել են բորբոքային մարկերների (CRP և IL-6) 35% և 90% նվազում։

7. Հարուստ է օգտակար մանրաթելերով 🌾

Մանրաթելերը բազմաթիվ օգուտներ են տալիս։ Թեև մարմինը չի կարող մարսել դրանք, աղիքային բակտերիաները կարող են։ Մանրաթելերը գործում են որպես պրեբիոտիկներ՝ սնունդ առողջ աղիքային բակտերիաների համար։

Բացի այդ, մանրաթելերն օգնում են հագեցածության զգացում ունենալ և նվազեցնում են կլանվող կալորիաների քանակը։

Ահա ամենաշատ մանրաթել պարունակող տեսակները (28 գրամում).

8. Կարող է նվազեցնել սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը 🫀

Ընկուզեղենը չափազանց օգտակար է սրտի համար։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դրանք օգնում են նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը՝ շնորհիվ խոլեստերինի մակարդակի, զարկերակների ֆունկցիայի և բորբոքման վրա ունեցած դրական ազդեցության։

Համեղ, բազմազան և հասանելի

Ընկուզեղենը կարելի է ուտել տարբեր ձևերով՝ ամբողջական, մածուկի տեսքով կամ մանրացված վիճակում ավելացնել ուտեստներին։ Առողջական լավագույն օգուտների համար իդեալական է դրանք ուտել հում կամ թեթև բոված վիճակում (175°C-ից ցածր ջերմաստիճանում)։

Ամփոփում Կանոնավոր կերպով ընկուզեղեն ուտելը կարող է բարելավել ձեր առողջությունը՝ նվազեցնելով դիաբետի, սրտի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպես նաև կարգավորելով խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը։ Այս սննդարար, մանրաթելերով հարուստ մթերքը կարող է նույնիսկ օգնել նիհարել՝ չնայած բարձր կալորիականությանը։ Քանի դեռ չափավոր եք օգտագործում, ընկուզեղենը համեղ հավելում է առողջ և հավասարակշռված սննդակարգին։