Բարև ձեզ, ընկերնե՛ր: Այսօր կխոսենք մի բանի մասին, որը վաղուց արդեն գրեթե կրոն է դարձել ֆիթնեսի աշխարհում՝ օրական «10 հազար քայլի» մասին: 👟 Շատերդ հավանաբար տեսել եք, թե ինչպես են մարդիկ քնելուց առաջ խանդավառությամբ շրջաններ կտրում տան շուրջը, միայն թե նրանց քայլաչափը ցույց տա այդ թանկագին թիվը: 📱 Իսկ հիմա պատկերացրեք բժիշկ Սերգեյ Բուբնովսկու արձագանքը, երբ նա լսում է առողջության այս «գաղտնիքի» մասին:
— Ի՞նչ 10 հազար քայլ, ի՞նչ եք ասում, – ժպիտով պատասխանում է նա: 😂
Եվ գիտե՞ք ինչ, նա իրոք ճիշտ բան է ասում: 💡
Սերգեյ Միխայլովիչ Բուբնովսկին մի բժիշկ է, ով երկար տարիներ գործնականում ապացուցում է, որ առողջությունն ու երկարակեցությունը կախված չեն նրանից, թե քանի անգամ ես ոտքովդ հարվածել, այլ որակյալ, գիտակցված շարժումներից: 🤸♂️ Նրա եզակի մոտեցումը հազարավոր մարդկանց ազատել է մշտական ցավերից, վերադարձրել հոդերի շարժունակությունը և օգնել խուսափել վիրահատություններից: 🩺 Եվ այս ամբողջ ընթացքում նա երբեք չի ասել՝ «Շատ քայլե՛ք, և երջանկություն կունենաք»: ❌
Այս հոդվածում ես կպատմեմ նրա մեթոդիկայի երեք հիմնական սկզբունքների մասին, որոնք իսկապես աշխատում են: ✅ Սա հերթական «մեկ, երկու, երեք» ոճի ցուցակը չէ: Մենք կհասկանանք, թե ինչպես կարող է թվերի նկատմամբ մոլուցքը վնասակար լինել, ինչպես ճիշտ ջուր խմել (և ինչու ենք գրեթե բոլորս դա սխալ անում) 💧 և ինչ է իրականում նշանակում ցավը: 🤕
Պատրա՞ստ եք վերանայել ձեր սովորությունները: Եթե այո, սկսում ենք: 💪
🔸 Որտեղի՞ց է առաջացել «10 հազար քայլը» և ինչո՞ւ այն համատարած բուժում չէ 🤷♀️
Նախքան քննադատելը, պետք է հասկանալ, թե որտեղից է ընդհանրապես հայտնվել այս թիվը: 🤔
Պատմությունը սկսվում է 1964 թվականից, երբ Ճապոնիայի Yamasa ընկերությունը թողարկեց առաջին քայլաչափը՝ «Manpo-kei» անունով, որը թարգմանաբար նշանակում է «10 հազար քայլի հաշվիչ»: 🏃♂️ Այս թիվը հիմնված չէր բժշկական տվյալների վրա. այն պարզապես ընտրվել էր որպես հնչեղ և համոզիչ: 🔊 Այդ ժամանակ որևէ լուրջ հետազոտություն չի կատարվել:
Այնուամենայնիվ, առասպելը տարածվեց: 🗺️ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը, ամերիկացի սրտաբանները և այլ կազմակերպություններ ընդունեցին գաղափարը, և այժմ քայլերը հաշվում են ամբողջ աշխարհում: 🌍
🔸 Ինչո՞ւ Բուբնովսկին չի պաշտպանում այս գաղափարը 🙅♂️
— Եթե դուք ամբողջ օրը նստել եք սեղանի մոտ, իսկ հետո գնացել «աշխատելու» քայլերը, դա ոչ թե առողջություն է, այլ ինքնախաբեություն, — բացատրում է բժիշկը: 🧐
Ահա թե ինչում է, ըստ նրա, խնդիրը.
▪ Ինքնին քայլելը չի փոխհատուցում անշարժությունը: 🚶♀️ Եթե նստած եք 8 ժամ, իսկ հետո կես ժամ քայլում եք, մկանները չեն ստանում անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածությունը: 💪
▪ Ոչ բոլոր շարժումներն են օգտակար: 🚶♂️ Դանդաղ քայլելը սուպերմարկետում հեռախոսը ձեռքին՝ մարզում չէ: 🛒
▪ Քայլելը չի ամրացնում այն մկանային խմբերը, որոնք պատասխանատու են մեջքի, ծնկների և կեցվածքի առողջության համար: 🦵 Առանց ուժային վարժությունների՝ հոդերը քայքայվում են: 📉
Եզրակացություն. քայլերը լավ են որպես լրացում, բայց ոչ որպես ֆիզիկական ակտիվության հիմք: 💯
🔸 Սկզբունք №1. Շարժումը պետք է լինի ոչ թե «ձևական», այլ խելացի 🧠
Բուբնովսկին անընդհատ կրկնում է. «Մարդու մարմինը ստեղծված է շարժման համար, բայց ոչ անիմաստ»: 🤸♂️
🔹 Ի՞նչն է ավելի կարևոր՝ քայլերը, թե՞ նստել-կանգնելը (պրիսադկաներ) squats 🤔
— Եթե ինձ ստիպեին թողնել միայն մեկ վարժություն, ես կընտրեի նստել-կանգնելը, — խոստովանում է Բուբնովսկին: 🏋️♀️
Ինչո՞ւ հենց դրանք:
▪ Ներգրավում են մկանների մինչև 70%-ը՝ ոտքեր, հետույք, մեջք և որովայնի մկաններ: 🔥
▪ Լավացնում են արյան շրջանառությունը կոնքի շրջանում՝ օգնելով ազատվել լճացումներից: 🩸
▪ Նվազեցնում են սրտի ծանրաբեռնվածությունը, քանի որ ակտիվացնում են «երկրորդ պոմպը»՝ ոտքերը: ❤️
Ինչպես կատարել. Ուղիղ մեջք, կրունկները հատակից չպոկել: 📏 Նստել այնքան, մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն՝ պարտադիր չէ ավելի ցած իջնել: 🧘♀️ Կատարե՛ք 3 մոտեցում՝ 10-15 անգամ ամեն օր, և ձեր մարմինը շնորհակալություն կհայտնի: 🙏
🔹 Մարզում սեփական քաշով ⚖️
Պլանկա, ձգումներ, հրումներ (ատժիմշներ) — դրանք ոչ միայն մարզիկների, այլև սովորական մարդկանց համար են: 🧍♂️
— Այսօր մարդիկ դժվարությամբ են բարձրացնում նույնիսկ սեփական մարմինը, — կատակում է Բուբնովսկին: — Իսկ հետո բողոքում են, որ մեջքն է ցավում: 🤕
Ինչո՞ւ է դա կարևոր:
▪ Հրումները ամրացնում են կրծքավանդակի մկանները և կանխում կուզությունը: 🧍♀️
▪ Ձգումները (նույնիսկ ցածր ձողի վրա) թուլացնում են ողնաշարի լարվածությունը: 💆♂️
▪ Պլանկան զարգացնում է հավասարակշռության զգացումը և սովորեցնում մարմինը վերահսկել: 🧘♀️
Եթե անմիջապես չի ստացվում, սկսե՛ք պատի կամ նստարանի վրա հենվելով. կարևորը չկանգնելն է: 🚀
🔹 Ձգումները (ռաստյաժկա) – ոչ թե շքեղություն, այլ անհրաժեշտություն 🌱
— Ճկունությունը անհրաժեշտ է ոչ միայն յոգայի համար, այլ կյանքի համար, — շեշտում է բժիշկը: ✨
Եթե չձգվեք.
▪ Մկանները դառնում են սեղմված և կարճ: 🧵
▪ Հոդերը կորցնում են շարժունակությունը: 🤸♂️
▪ Մեջքի և պարանոցի ցավերը դառնում են մշտական: 😖
Պարզ ձգում. Պառկած մեջքի վրա, ծունկը քաշե՛ք կրծքին, բռնեք ձեռքերով և պահեք 30 վայրկյան: ⏱️ Կրկնե՛ք մյուս ծնկի, ապա երկուսի հետ միասին: Սա զարմանալի ազդեցություն է թողնում մեջքի ստորին հատվածի վրա: 👍
Եզրակացություն. Ավելի լավ է քայլել 3000 քայլ և 20 րոպե հատկացնել գրագետ մարմնամարզությանը, քան պարզապես անիմաստ հասնել 10 հազարի: 🎯
🔸 Սկզբունք №2. Ջուրը կենսականորեն կարևոր է հոդերի համար 💧
— Մեջքի և հոդերի ցավերի 90%-ը պայմանավորված է ոչ թե տարիքով, այլ ջրի պակասով, — պնդում է Բուբնովսկին: 🌊
🔹 Ինչո՞ւ ջուրը պարզապես խմելու բան չէ 🧐
Աճառները, միջողնային սկավառակները, կապանները՝ այս ամենը բաղկացած է 80-85% ջրից: 💧 Եթե օրգանիզմին այն չի բավականացնում.
▪ Սկավառակները փոքրանում են, ողերը սկսում են շփվել: 🦴
▪ Հոդերը կորցնում են իրենց ամորտիզացիան՝ առաջանում է ճռճռոց և ցավ: 😫
▪ Մկանները ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո ավելի վատ են վերականգնվում: 😵
Ինչպես ճիշտ խմել.
▪ Օրական նորման 30 մլ է մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար (օրինակ՝ 2,1 լ 70 կգ քաշի դեպքում): 🥤
▪ Մի սպասե՛ք ծարավի զգացումին. այն արդեն ազդանշան է սկսված ջրազրկման մասին: ⚠️
▪ Մարզումների ժամանակ ջուր խմե՛ք յուրաքանչյուր 10-15 րոպեն մեկ՝ փոքր կումերով: 💦
Կարևոր է. սուրճը, թեյը և ալկոհոլը հաշվի չեն առնվում: 🚫 Դրանք, ընդհակառակը, հեռացնում են խոնավությունը օրգանիզմից: 📉
Ջրազրկման նշաններ.
▪ Գլխացավ: 🤯
▪ Մաշկի չորություն: 🏜️
▪ Հոդերի ճռճռոց: 🎶
▪ Մշտական հոգնածություն: 🥱
Փորձե՛ք գոնե մեկ շաբաթ բավարար քանակությամբ ջուր խմել և համեմատե՛ք, թե ինչպես կփոխվի ձեր ինքնազգացողությունը: ✨
🔸 Սկզբունք №3. Ցավը ոչ թե թշնամի է, այլ ակնարկ 💡
— Ցավը մարմնի՝ խնդրի մասին հաղորդելու միջոց է, — բացատրում է բժիշկը: — Բայց մենք կա՛մ այն ճնշում ենք դեղահաբերով, կա՛մ սարսափից անշարժանում ենք: Ե՛վ մեկը, և՛ մյուսը սխալ են: ❌
🔹 Ի՞նչ անել, եթե.
▪ Մեջքը ցավում է նստելուց հետո 🪑
Սխալ է. պառկել և չշարժվել: ⛔
Ճիշտ է. մեղմորեն ձգել և ամրացնել: ✅
Վարժություններ. կախվել ձողից (կամ պարզապես ձգվել վերև), «կատու» վարժությունը չորքոտանի դիրքից՝ մեջքը կորացնել և կլորացնել: 🐱
▪ Անհանգստացնում են ծնկները 🦵
Սխալ է. խուսափել քայլելուց: ⛔
Ճիշտ է. ամրացնել շրջակա մկանները: ✅
Վարժություններ. ոտքերի մատներով վեր բարձրանալ, մինի-պրիսադկաներ հենվելով: 🩰
▪ Ցավում է պարանոցը 😖
Սխալ է. պարզապես շարֆ կապել: 🧣⛔
Ճիշտ է. զգույշ մերսել: ✅
Վարժություններ. գլխի սահուն պտույտներ, թեքումներ դեպի ուսերը: 💆♀️
🔹 Ե՞րբ է ցավը «բժշկի դիմելու» ազդանշան 🆘
Եթե այն.
▪ Սուր է և կտրուկ: ⚡
▪ Ուղեկցվում է այտուցով կամ ջերմությամբ: 🤒
▪ Մի քանի օր չի անցնում: 🗓️
— Այդ դեպքում մի՛ հապաղեք: Բայց եթե ցավը քրոնիկ է, ամենայն հավանականությամբ, այն բուժում է շարժումը: 🏃♂️
🔸 Իսկ հիմա, քայլերն ընդհանրապես պե՞տք չեն 🤷♀️
Պետք են: 💯 Բայց այս պայմանները պահպանելով.
✅ Դուք շարժվում եք ուրախությամբ, ոչ թե պարտադրանքով: 😊
✅ Քայլելը համատեղում եք ձգումների և ուժային վարժությունների հետ: 💪
✅ Քայլերով չեք փորձում քողարկել նստակյաց կենսակերպը: 🤫
🔸 Իրական առողջությունը թվերով չէ 🔢
— Օրգանիզմը պետք է գործի, ոչ թե մաշվի: 🌱
10 000 քայլը պարզապես գեղեցիկ թիվ է: 🔢 Իսկ իրական առողջությունը.
🔹 Գիտակցված շարժում է: 🚶♂️
🔹 Բավարար քանակությամբ ջրի օգտագործում է: 💧
🔹 Հարգանք է սեփական մարմնի ազդանշանների նկատմամբ: ❤️
🔸 Հիմա ձեր հերթն է ✍️
Ի՞նչ եք կարծում Բուբնովսկու մոտեցման մասին: Փորձե՞լ եք նրա խորհուրդները: Կամ գուցե հենց հիմա եք մտածում փորձելու մասին: 🤔 Գրե՛ք մեկնաբանություններում՝ քննարկենք: 💬
(Եվ եթե նյութը օգտակար էր, կիսվե՛ք ընկերների հետ: 👥 Թող նրանք էլ իմանան, որ առողջությունը ոչ թե թվեր են, այլ կենսակերպ:) 🌿
«Ի՞նչ 10 հազար քայլ, մի՛ ծիծաղեցրեք ինձ» – բժիշկ Բուբնովսկին տվեց 3 իրականում արժեքավոր խորհուրդ, որոնք երկարացնում են կյանքը ոչ թե մեկ տասնյակ տարով ✨
«10,000 քայլ» մոդա՞յի հետևի՞ց եք վազում: 👟 Իսկ գիտեի՞ք, որ հայտնի բժիշկ Սերգեյ Բուբնովսկին դա համարում է «ինքնախաբեություն»։ 🤯 Նա պնդում է, որ իրական առողջությունը ոչ թե քայլերի քանակն է, այլ գիտակցված շարժումը, ճիշտ ջրի օգտագործումը և մարմնի ազդանշանները լսելը: 💧 Իր մեթոդիկայով նա հազարավոր մարդկանց է ազատել ցավերից և վերադարձրել շարժունակությունը: ✨ Հոդվածում կբացահայտենք նրա 3 կարևորագույն խորհուրդները՝ ինչո՞ւ են նստել-կանգնելը ավելի կարևոր, քան քայլերը, ինչպե՞ս ճիշտ ջուր խմել, և ի՞նչ է իրականում ասում մեզ ցավը։ 💡 Պատրաստվեք փոխել ձեր պատկերացումները առողջության մասին։ Դե ի՞նչ, հետաքրքրեց։ 👇
Ամբողջ պատմությունը առաջին մեկնաբանությունում։ 👇
