😴 Գիշերվա 3-ից 5-ը արթնանու՞մ եք։ Նյարդակենսաբաններն ասում են, որ ձեր ուղեղը, հնարավոր է, նախազգուշացում է ուղարկում։

Եթե դուք երբևէ արթնացել եք գիշերվա 3:47-ին, նայելով առաստաղին, մինչ ձեր միտքը վերարտադրում է յուրաքանչյուր անհարմար բան, որը դուք երբևէ ասել եք հանդիպման ժամանակ, ապա դուք հաստատ միակը չեք: 😴 Չկա ոչ մի հանկարծակի ձայն, ոչ մի զարթուցիչ, պարզապես դուք, ձեր մտքերը և ժամացույցի մեղմ լույսը: Սա կարող է պատահական կամ պարզապես զայրացնող թվալ, բայց այս վաղ առավոտյան արթնացումները հաճախ ավելի խորը պատճառներ ունեն: Եվ ոչ, դա միայն ուշ կեսօրվա սուրճի պատճառով չէ: ☕️

Իրականում, այս գիշերային ընդհատումները կարող են լինել ձեր մարմնի փորձը՝ հաղորդակցվելու ձեզ հետ՝ ձեր սթրեսի մակարդակի, քնի հիգիենայի կամ ձեր ներքին ժամացույցի ներկայիս վիճակի մասին, որը նաև հայտնի է որպես ձեր ցիրկադային ռիթմ: ⏰

Ձեր մարմինն աշխատում է 24-ժամյա ներկառուցված ցիկլով, որը կարգավորում է ամեն ինչ՝ սկսած նրանից, թե երբ եք դուք ձեզ քնկոտ կամ զգոն զգում, մինչև ձեր ջերմաստիճանը և հորմոնների արտադրությունը: Այս համակարգը ձեր ցիրկադային ռիթմն է: 🧬

Գիշերվա 2-ից 3-ի սահմաններում ձեր կորտիզոլը՝ սթրեսի հիմնական հորմոնը, սկսում է աստիճանաբար աճել: Դա միանգամայն նորմալ է. դա ձեր մարմնի միջոցն է՝ պատրաստվելու մի քանի ժամ անց հարթ արթնանալուն: ☀️

Բայց եթե դուք արդեն բարձր մակարդակի սթրես ունեք, ձեր կորտիզոլը կարող է ոչ թե պարզապես բարձրանալ, այլ կտրուկ աճել: 🤯 Փոխանակ ձեզ դանդաղորեն արթնացնելու առավոտյան 6-ին կամ 7-ին, այն ձեզ շատ ավելի վաղ է արթնացնում, հաճախ սրտի արագ զարկերով և անհանգիստ մտքերով: 🏃‍♀️

Մտածեք կորտիզոլի մասին որպես լույսի անջատիչ, որը նախատեսված է արևածագը նմանակելու համար: Երբ ամեն ինչ հավասարակշռված է, այն նրբորեն ձեզ արթնացնում է: 💡 Բայց եթե դուք ճնշված կամ անհանգիստ եք, այդ անջատիչը ժամը 3-ին անմիջապես միացնում է լույսը ամբողջ հզորությամբ, և դուք հանկարծ արթուն եք մթության մեջ: 🔦

Յուրաքանչյուր գիշեր ձեր ուղեղը անցնում է քնի որոշակի փուլերով, և յուրաքանչյուր ամբողջական ցիկլը տևում է մոտ 90-120 րոպե: Գիշերվա վաղ հատվածում դուք ավելի խորը քուն եք մտնում՝ այն տեսակը, որն օգնում է ձեր մարմնին վերականգնվել և լիցքավորվել: 💪 Բայց երբ գիշերը շարունակվում է, դուք մտնում եք REM քնի ավելի երկար փուլեր՝ դա այն փուլն է, երբ երազներ եք տեսնում, և ձեր ուղեղը մշակում է հույզերն ու հիշողությունները: 🧠

REM քունը նաև այն է, երբ ձեր ուղեղը դառնում է ավելի ակտիվ, այդ իսկ պատճառով այդ վաղ առավոտյան ժամերը (3-ից 5-ը) չնախատեսված արթնացման լավագույն ժամանակն են: Դուք կարող եք աշխատել օրվա ընթացքում կուտակված հույզերի կամ անավարտ մտքերի վրա: 🤯

Եվ եթե դուք որոշ ժամանակ զրկված եք եղել հանգստից: Դա ձեր քնի պակասի ձյունագնդի էֆեկտի նման է: Ձեր քնի պակասը սկսում է մեծանալ: Ձեր քնի պակասը սկսում է կուտակվել: Մեկ վատ գիշերը կարող է հանգեցնել մեկ այլ վատ գիշերվա՝ ինչպես ձյունագնդի փլուզումը: Որքան ավելի հոգնած եք դուք, այնքան ավելի դժվար է լինում լավ քնել: 😴 Դա հիասթափեցնող ցիկլ է, բայց դրա հետևում գիտություն կա: 🔬

Յուրաքանչյուրի ներքին ժամացույցը չի աշխատում նույն գրաֆիկով: Որոշ մարդիկ նախատեսված են վաղ արթնանալու և առավոտյան զգոն լինելու համար («առավոտյան արտույտներ»), մինչդեռ մյուսները ակտիվանում են մինչև ուշ գիշեր («գիշերային բուեր»): 🦉 Այս միտումները հայտնի են որպես քրոնոտիպեր, և դրանք հիմնականում կախված են ձեր գենետիկայից: 🧬

Ահա թե ինչն է անսպասելի. ժամանակակից կյանքը չի հոգում ձեր քրոնոտիպի մասին: 😒 Հասարակությունը հաճախ նախընտրում է վաղ արթնացողներին՝ մտածեք վաղ առավոտյան աշխատանքային հանդիպումների, դպրոցական երեխաներին տանելու կամ առավոտյան մարզումների մասին: Եթե դուք բնական «գիշերային բու» եք, բայց ստիպված եք առավոտյան ռեժիմի մեջ մտնել, ձեր մարմինը կարող է ընդդիմանալ: 😤 Առավոտյան ժամը 3-ին արթնանալը կարող է լինել ձեր համակարգի բողոքը այն բանի դեմ, ինչ գիտնականներն անվանում են «սոցիալական ջեթ լագ»՝ ձեր կենսաբանական ռիթմի և ձեր ամենօրյա գրաֆիկի անհամապատասխանություն: ❌

Այս արթնացումները ամիսներ շարունակ հետևելուց հետո, շատ մարդիկ օրինաչափություն են նկատում: Դրանք հակված են տեղի ունենալ հատկապես սթրեսային օրերից, հեռախոսով սքրոլ անելուց հետո կամ այն ժամանակներում, երբ նրանք անտեսել են հանգստի կարիքը: 📱

Գիտությունը հաստատում է սա: Սթրեսը կորտիզոլի մակարդակը բարձրացնում է, ինչը կարող է խանգարել ձեր քնելու և քնած մնալու ունակությանը: 😩 Բայց խառնուրդում միայն սթրեսը չէ: Այս վաղ առավոտյան ընդհատումները կարող են նաև ակնարկել.

Դուք կարող եք մտածել, որ կարող եք շտկել իրավիճակը՝ հանգստյան օրերին ավելի շատ քնելով, բայց հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս ռազմավարությունը միշտ չէ, որ աշխատում է: Ուսումնասիրություններից մեկը պարզել է, որ ընդամենը մեկ ժամ քնի կորստից վերականգնվելու համար կարող է պահանջվել չորս ամբողջ օր: 🤯

Կարճ ասած՝ հետևողականությունը ավելի կարևոր է, քան քանակը: Ձեր ցիրկադային ռիթմը կարիք ունի կանոնավորության, ինչպես կատուն, որը պնդում է, որ իրեն կերակրեն ամեն օր նույն ժամին: 🐈 Մի շաբաթվա ընթացքում մեկ անգամ ուշ քնելը շատ բան չի տա, եթե ձեր քնելու և արթնանալու ժամերը անընդհատ փոփոխվում են: 🔄

Ստորև ներկայացված է այն, ինչ գիտությունը (և որոշ ինքնափորձեր) առաջարկում են, որ իրականում աշխատում է այդ վաղ արթնացումները նվազեցնելու համար.

Ահա թե ինչ է իրականում, որ մեր մեծ մասն անտեսում է. ձեր մարմինը միշտ փորձում է հաղորդակցվել, բայց ժամանակակից կյանքը մեզ դարձնում է վատ լսողներ: 🎧 Մենք քունը համարում ենք ինչ-որ բան, որը պետք է նվաճել կամ օպտիմալացնել, մինչդեռ այն իրականում մեր առողջության հիմնական մասն է: 🌱

Առավոտյան ժամը 3-ին արթնանալը կարող է անհարմարություն թվալ, բայշ այն իրականում ձեր մարմինն է, որը ձեզ մեղմ (կամ ոչ այնքան մեղմ) հիշեցում է ուղարկում դադար առնելու և վերագնահատելու համար: ⏸️ Անկախ նրանից, թե դա սթրես է, կենսակերպի ընտրություն, թե պարզապես ձեր բնական ռիթմը խախտված է, այդ վաղ արթնացումները տվյալներ են, ոչ թե ձախողման նշաններ: 📊

Ժամանակի ընթացքում, ավելի լավ սովորությունների և մի փոքր համբերատարության շնորհիվ, այս արթնացումները կարող են ավելի քիչ հաճախակի դառնալ: Եվ երբ դրանք տեղի ունենան, դուք կարող եք նույնիսկ սկսել դրանք քիչ անհանգստություն համարել, այլ ավելի շատ որպես ազդանշան՝ ձեր մարմնից եկող հաղորդագրություն, որը խնդրում է մի փոքր ավելի շատ հավասարակշռություն, մի փոքր ավելի շատ բարություն և շատ ավելի շատ հանգիստ: 🙏

Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ դուք ձեզ լայն բացված աչքերով մթության մեջ գտնեք, մի խուճապի մատնվեք: 🤫 Պարզապես շունչ քաշեք: Ձեր մարմինը չի կոտրվել: Այն խոսում է: 🗣️

Միգուցե հիմա ժամանակն է, որ վերջապես սկսենք լսել: 👂