😴 Գիշերային ոտքերի ջղաձգումներ. երբ պետք է անհանգստանալ և ինչպես կանխարգելել դրանք

Գիշերային ոտքերի ջղաձգումները, երբ դառնում են մտահոգության պատճառ

Գիշերվա կեսին սրունքներում ծակող ցավից արթնանալն ավելի տարածված է, քան կարող եք պատկերացնել։ Գիշերային ոտքերի ջղաձգումները՝ մկանների հանկարծակի, ակամա կծկումները, որոնք սովորաբար լինում են սրունքներում կամ ոտնաթաթերում, ազդում են միլիոնավոր մարդկանց վրա։ Դրանք հաճախ համարվում են անվնաս կամ վերագրվում են ծերացմանը կամ ջրազրկմանը, սակայն երբեմն այս ջղաձգումները կարող են լինել ձեր մարմնի ազդանշանը՝ ավելի խորքային խնդիրների մասին։

Այսպիսով, երբ պետք է անհանգստանալ։

Երբ գիշերային ոտքերի ջղաձգումները դառնում են մտահոգության պատճառ

Երբեմնի ջղաձգումը. սովորաբար անվնաս է

Գիշերային ոտքերի ջղաձգումների մեծ մասը բարորակ են։ Դրանք կարող են առաջանալ հետևյալ պատճառներով.

• Ցերեկվա ընթացքում մկանների գերծանրաբեռնվածություն,

• Ջրազրկում,

• Երկար ժամանակ կանգնած կամ նստած մնալ,

• Ոտքերը անհարմար դիրքով քնել,

• Էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն (օրինակ՝ մագնեզիումի, կալիումի կամ կալցիումի ցածր մակարդակ),

• Հղիություն։

Շատ մարդկանց մոտ ջղաձգումներ լինում են երբեմն-երբեմն, անցնում են մկանները նրբորեն ձգելուց հետո և շաբաթներով չեն կրկնվում։ Սակայն որոշ դեպքերում այս գիշերային ցավերը պարզապես անհարմարություն չեն։

Երբ պետք է անհանգստանալ

Գիշերային ոտքերի ջղաձգումները բժշկական մտահոգություն են առաջացնում, երբ դրանք հատում են որոշակի սահմաններ.

Հաճախակի կրկնվելը

Եթե ոտքերի ջղաձգումներ եք ունենում շաբաթական երեք գիշերից ավելի, հնարավոր է՝ ինչ-որ բան այն չէ։ Հաճախակի ջղաձգումները կարող են լինել հիմքում ընկած համակարգային անհավասարակշռությունների, օրինակ՝ վատ արյան շրջանառության կամ նյարդային խնդիրների նշան, հատկապես, եթե դրանք ժամանակի ընթացքում ավելանում են։

Ուժեղ ցավ կամ տևողություն

Ջղաձգումների մեծ մասը տևում է մի քանի վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե։ Սակայն եթե դուք զգում եք ուժեղ ցավ, որը չի թուլանում, կամ եթե մկանը մնում է ձիգ և ցավոտ ժամեր շարունակ, դա կարող է մատնանշել արյան շրջանառության կամ նյարդաբանական խնդիրներ։

Քնի խանգարում

Ջղաձգումների պատճառով քնի քրոնիկ ընդհատումները կարող են հանգեցնել հոգնածության, դյուրագրգռության և նույնիսկ դեպրեսիայի։ Եթե ջղաձգումները զրկում են ձեզ լիարժեք քնից, դա նշան է, որ անհրաժեշտ է բժշկական հետազոտություն։

Ուղեկցվում են այլ ախտանիշներով

Ուշադրություն դարձրեք այս վտանգավոր նշաններին.

• Մկանային թուլություն ցերեկվա ընթացքում,

• Ոտքերի կամ ոտնաթաթերի այտուց,

• Թմրածություն, ծակծկոց կամ այրող զգացողություններ,

• Մուգ կամ թեյի գույնի մեզ,

• Անհայտ պատճառներով հոգնածություն։

Սրանք կարող են վկայել այնպիսի հիվանդությունների մասին, ինչպիսիք են՝

• Ծայրամասային զարկերակային հիվանդությունը (ԾԶՀ),

• Երիկամների դիսֆունկցիան,

• Շաքարախտի հետ կապված նյարդերի վնասումը (նեյրոպաթիա),

• Էլեկտրոլիտների անհավասարակշռությունը։

Դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցություններ

Որոշ դեղամիջոցներ հայտնի են, որ առաջացնում են ոտքերի ջղաձգումներ, մասնավորապես՝

• Միզամուղներ (հաճախ օգտագործվում են արյան բարձր ճնշման կամ սրտի հիվանդությունների դեպքում),

• Ստատիններ (խոլեստերինը իջեցնող դեղամիջոցներ),

• Բետա-բլոկատորներ,

• Շնչուղիների որոշ դեղամիջոցներ։

Եթե ձեր ջղաձգումները սկսվել են նոր դեղամիջոց ընդունելուց հետո, ժամանակն է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ։

Տարիք և առողջության հիմնական խնդիրներ

Տարեց մարդիկ ավելի հակված են ոտքերի ջղաձգումների, հատկապես նրանք, ովքեր ունեն քրոնիկ առողջական խնդիրներ։ Եթե ունեք շաքարախտ, անոթային հիվանդություն կամ վահանաձև գեղձի խնդիրներ, ձեր ջղաձգումները կարող են կապված լինել ավելին, քան պարզապես գերծանրաբեռնված մկանների հետ։

Ի՞նչն է առաջացնում գիշերային ոտքերի ջղաձգումներ

Ահա ամենատարածված հիմնական գործոնները.

• Ջրազրկում. նվազեցնում է արյան ծավալը և փոխում նյարդային ազդանշանները։

• Էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն. մագնեզիումի, կալիումի կամ կալցիումի պակասը խաթարում է մկանների աշխատանքը։

• Վատ արյան շրջանառություն. արյան հոսքի նվազումը կարող է առաջացնել մկանների ջղաձգումներ։

• Նյարդերի սեղմում. ողնաշարի ստենոզի նման հիվանդությունները կարող են ազդել նյարդային ազդանշանների վրա։

• Երկարատև անշարժություն. չափազանց երկար նույն դիրքում նստելը կամ պառկելը, հատկապես անհարմար դիրքերում։

• Ինտենսիվ մարզումներ. գերծանրաբեռնվածությունը առանց պատշաճ վերականգնման կարող է առաջացնել ջղաձգումներ։

Ինչպե՞ս կանխարգելել գիշերային ոտքերի ջղաձգումները

Գիշերային ոտքերի ջղաձգումները կարող են պատահական և հիասթափեցնող լինել, բայց շատ դեպքերում դրանք կանխարգելելի են։ Կյանքի ոճի փոքր փոփոխությունները և հատուկ սովորությունները կարող են մեծ տարբերություն ստեղծել՝ նվազեցնելով դրանց հաճախականությունն ու ինտենսիվությունը։ Ահա ապացուցված մեթոդներ, որոնք կօգնեն պաշտպանել ձեր քունը գիշերվա կեսի ցավոտ մկանային սպազմներից.

Ձգումներ քնելուց առաջ

Քնելուց առաջ մկանները նրբորեն ձգելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ջղաձգումների ռիսկը։ Կենտրոնացեք սրունքների, ազդրերի և ոտնաթաթերի վրա։

Ինչու է դա օգնում. ձգումները օգնում են երկարացնել մկանային թելերը, մեծացնում են արյան հոսքը և պահպանում մկանների առաձգականությունը գիշերվա ընթացքում, ինչը հատկապես կարևոր է, եթե երկար ժամանակ նստած կամ անշարժ եք եղել։

Օրինակելի վարժություն (2-3 րոպե).

• Սրունքների ձգում. կանգնեք պատի դիմաց, մի ոտքը մյուսի հետևում դրեք, առջևի ծունկը ծալեք, ետևի ծունկը ուղիղ պահեք։ Հենվեք պատին և մնացեք այդ դիրքում։

• Ազդրերի ձգում. նստեք մահճակալի եզրին, մի ոտքը ձգեք և նրբորեն ձեռքով հասեք ոտքի մատներին։

• Սրունքի շրջանաձև պտույտներ. պտտեք յուրաքանչյուր սրունքը 10 անգամ երկու ուղղությամբ։

Խոնավացումը կարևոր է

Ոտքերի ջղաձգումների ամենատարածված, բայց հաճախ անտեսված պատճառներից մեկը ջրազրկումն է։

Խորհուրդ. խմեք բավականաչափ ջուր օրվա ընթացքում, ոչ միայն գիշերը։ Խմեք 6-8 բաժակ ջուր կամ ավելի, եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք կամ գտնվում եք շոգ կլիմայում։

Բոնուս. ձեր սննդակարգում ավելացրեք էլեկտրոլիտներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են մագնեզիումը կամ կալիումը (բանան, ավոկադո, սպանախ), որպեսզի օգնեք կարգավորել մկանների կծկումները։

Լրացրեք էլեկտրոլիտների պաշարը

Մագնեզիումի, կալիումի, կալցիումի կամ նատրիումի ցածր մակարդակը կարող է առաջացնել մկանների ջղաձգումներ։

Էլեկտրոլիտների լավագույն աղբյուրները.

• Մագնեզիում. դդմի սերմեր, նուշ, տերևավոր բանջարեղեն, մուգ շոկոլադ,

• Կալիում. բանան, քաղցր կարտոֆիլ, նարինջ,

• Կալցիում. կաթնամթերք, տոֆու, ֆորտիֆիկացված բուսական կաթ,

• Նատրիում (զգուշությամբ). ծովի աղ, արգանակով ապուրներ։

Եթե դուք կասկածում եք դեֆիցիտի մասին, կարող եք դիտարկել հավելումների ընդունումը, բայց նախքան դա անելը, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Շարժվեք օրվա ընթացքում

Վարում եք անշարժ կենսակերպ։ Երկար ժամանակ նստած կամ կանգնած մնալը առանց շարժվելու կարող է մկանները ձգել և ջղաձգումներ առաջացնել ավելի ուշ։

Կանխարգելիչ սովորություն.

• Ամեն ժամ քայլեք կամ ձգումներ արեք,

• Փոխեք դիրքը, եթե երկար եք նստած,

• Օգտագործեք կանգնած սեղան կամ ոտքի հենարան՝ ոտքերի վրա ճնշումը փոփոխելու համար։

Ցածր ինտենսիվության ֆիզիկական վարժությունները, ինչպիսիք են քայլքը, լողը կամ հեծանվավարությունը, նույնպես նպաստում են առողջ արյան շրջանառությանը, ինչը օգնում է նվազեցնել գիշերային ջղաձգումները։

Հագեք համապատասխան կոշիկներ

Աջակցող կոշիկները ավելի կարևոր են, քան կարող եք պատկերացնել։

Խուսափեք.

• Բարձրակրունկներից,

• Լրիվ հարթ կոշիկներից,

• Մաշված ներդիրներից։

Օգտագործեք.

• Կամարի հենարանով կոշիկներ,

• Փափուկ ներբաններ,

• Օրթոպեդիկ ներդիրներ, եթե խորհուրդ է տրվում։

Վատ կոշիկները կարող են ձեր մկանները լարված պահել ամբողջ օրը, ինչը հանգեցնում է գիշերային ջղաձգումների։

Ստուգեք ձեր քնելու դիրքը

Զարմանալի է, բայց ձեր քնելու դիրքը կարող է հանգեցնել ջղաձգումների։

Խուսափեք.

• Ոտքերը դեպի ներքև ուղղած քնելուց (պլանտարային ճկում), որը կարճացնում է սրունքի մկանները։

Փոխարենը արեք հետևյալը.

• Պահեք ոտքերը չեզոք, ճկված դիրքում,

• Դրեք բարձ ձեր ծնկների կամ ոտքերի տակ՝ լարվածությունը նվազեցնելու համար,

• Փորձեք քնել մեջքի վրա՝ ոտքերը փոքր-ինչ բարձրացրած։

Տաք լոգանքներ և մերսում

Ջերմությունը թուլացնում է մկանները և բարելավում արյան հոսքը։

Փորձեք.

• Տաք լոգանք ընդունել քնելուց առաջ՝ անգլիական աղով (հարուստ է մագնեզիումով),

• Ջեռոց օգտագործել ձեր ոտքերի վրա 10-15 րոպե,

• Ձեր սրունքները նրբորեն մերսել յուղով կամ լոսյոնով։

Նույնիսկ մի քանի րոպեի ինքնասպասարկումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել գիշերային մկանների լարվածությունը։

Սահմանափակեք ալկոհոլն ու կոֆեինը

Ե՛վ ալկոհոլը, և՛ կոֆեինը կարող են ջրազրկել ձեզ և խանգարել խորը քունը։

Լուծում.

• Կրճատեք ալկոհոլի օգտագործումը, հատկապես երեկոյան,

• Գիշերը անցեք բուսական թեյերի,

• Յուրաքանչյուր կոֆեին պարունակող ըմպելիքից հետո խմեք մի բաժակ ջուր։

Հետևեք դեղամիջոցներին

Որոշ դեղատոմսային դեղամիջոցներ հայտնի են, որ մեծացնում են ջղաձգումների ռիսկը, հատկապես՝ միզամուղները, ստատինները և բետա-բլոկատորները։

Ի՞նչ անել.

• Երբեք մի դադարեցրեք դեղորայքն ինքնուրույն,

• Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեր դեղատոմսերը կարող են նպաստել ջղաձգումներին,

• Ուսումնասիրեք այլընտրանքային դեղամիջոցներ, եթե ջղաձգումները մշտական են և խանգարում են։

Փորձեք մագնեզիումի հավելումներ (զգուշությամբ)

Մագնեզիումը հաճախ խորհուրդ է տրվում ոտքերի ջղաձգումների դեպքում, հատկապես տարեցների և հղի կանանց։

Դեղաչափ.

• Սովորաբար անվտանգ է 200-400 մգ օրական՝ ընդունել երեկոյան։

• Լավագույն է ընդունել բժշկի հսկողության ներքո՝ փոխազդեցություններից կամ կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար։
Որոշ մարդիկ նկատում են թեթևացում մի քանի օրվա ընթացքում, իսկ մյուսների մոտ բարելավումներ կարող են լինել մի քանի շաբաթ հետո։

Դուք պետք է ձեր մկանները պատրաստեք քնին

Գիշերային ոտքերի ջղաձգումները կանխելը նշանակում է ձեր մարմինը պատրաստել հանգստի՝ խոնավացնելով, թուլացնելով և պատշաճ կերպով աջակցելով։ Ինչպես ատամները խոզանակելը, քնելուց առաջ ձգումները և հիդրատացիան ամենօրյա սովորություն դարձնելը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ առանց ցավի։