### Արթնացե՞լ եք, բայց նորից ուժ չունե՞ք. Բոլոր խնդիրները ձեր նախաճաշի պատճառով են
Դուք արթնացել եք, կարծես թե լավ եք քնել։ Բայց արդեն մեկ ժամից՝ թուլություն եք զգում։ Սուրճը 10 րոպեով է առույգացնում, հետո նորից անկում է։ Ճաշին ցանկանում եք պառկել, ոչ թե աշխատել։ Եվ ամեն օր՝ կարծես կիսաքուն լինեք։
Սա միշտ չէ, որ քնի մասին է։ Շատ հաճախ խնդիրը նախաճաշի մեջ է։ Ավելի ճիշտ՝ նրանում, թե ինչ է ընկնում նրա մեջ։
### Ինչու է նախաճաշը ոչ միայն «առավոտյան ուտելը»
Շատերը նախաճաշում են իներցիայով՝ բուտերբրոդ, թեյ, շիլա փաթեթից, փաթիլներ կաթով։ Հետո զարմանում են, թե ինչու ուժ չկա, գլուխը մթագնած է և քուն է տանում։
Բանն այն է, որ առավոտյան օրգանիզմը գործարկում է հիմնական գործընթացները.
* Նյութափոխանակություն
* Արյան մեջ շաքարի կարգավորում
* Էներգիայի հորմոնների արտադրություն
* Ուղեղի աշխատանք
Եվ եթե նրան տաք արագ ածխաջրեր կամ ծանր սնունդ, այն սկզբում կբարձրանա, իսկ հետո կտրուկ կ «ընկնի»։ Եվ ամբողջ օրը կաշխատի «քաշիր-բաց թող» ռեժիմով։
### Ի՞նչ է պետք, որպեսզի նախաճաշը ձեզ համար աշխատի
Ահա 3 հիմնական պայման.
* **Դանդաղ ածխաջրեր**՝ որպեսզի էներգիան սահուն մուտք գործի։
* **Սպիտակուց**՝ որպեսզի մեկ ժամից չքաղցեք։
* **Օգտակար ճարպեր և բջջանյութ**՝ շաքարի կայունության և հագեցվածության համար։
Եվ այս ամենը՝ հասանելի մթերքներից։ Պետք չէ շիա սերմեր կամ կոկոսի ալյուր փնտրել։ Ամեն ինչ կա սովորական խանութներում։
### 5 մթերք, որոնք առավոտյան միացնում են էներգիան
1. **Վարսակաձավար՝ բայց ոչ փաթեթից.**
Դանդաղ պատրաստվող վարսակաձավարը դանդաղ ածխաջրերի և բջջանյութի իդեալական աղբյուր է։ Այն շաքարի կտրուկ բարձրացում չի տալիս և երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում է պարգևում։ Իսկ դեռ՝ բարելավում է մարսողությունը, ինչը հատկապես կարևոր է 45-50 տարեկանից հետո։
Ավելացրեք դրան.
* Մեկ գդալ աղացած կտավատի սերմ
* Քերած խնձոր կամ հատապտուղներ
* Դարչին՝ համի և հակաօքսիդանտ ազդեցության համար
Մի եփեք շիլան շաքարով և կաթով՝ դա այն կվերածի «կոմպոտի գդալով»։
2. **Ձու՝ խաշած, պաշոտ, ձվածեղ.**
Ձուն սպիտակուց է + ճարպեր + B խմբի վիտամիններ, որոնք մասնակցում են էներգիայի արտադրությանը։ Ձվով նախաճաշը կայուն հագեցվածություն է տալիս, օգնում է ուղեղին աշխատել և ուտելուց հետո թուլություն չի առաջացնում։
Ամենալավը.
* 1–2 խաշած ձու
* Ձվածեղ կանաչիով
* Ձվածեղ բանջարեղենով՝ մի կաթիլ յուղով
Ձուն հատկապես լավ է, եթե շիլաներ չեք սիրում։ Սա «հացի նախաճաշի» այլընտրանք է։
3. **Հնդկաձավար՝ մոռացված էներգետիկ.**
Շատերը հնդկաձավարը համարում են «ճաշի ուտելիք»։ Բայց նախաճաշին այն իդեալական է աշխատում։ Հնդկաձավարը հարուստ է մագնեզիումով, երկաթով, բարդ ածխաջրերով և հակաօքսիդանտներով։ Իսկ դեռ՝ այն կտրուկ չի բարձրացնում արյան մեջ շաքարը՝ ի տարբերություն սպիտակ հացի կամ բրնձի։
Ինչի հետ ուտել.
* Ձվի հետ
* Կաթնաշոռի հետ
* Շոգեխաշած բանջարեղենի հետ
* Նույնիսկ պարզապես մի գդալ յուղով և կանաչիով
Հնդկաձավարը կայուն էներգիա է տալիս 3–4 ժամով։
4. **Կաթնաշոռ՝ հատկապես հավելումներով.**
Կաթնաշոռը հեշտությամբ յուրացվող սպիտակուցի և կալցիումի աղբյուր է, որը մասնակցում է մկանների և նյարդային համակարգի աշխատանքին։ Բայց ինքնին կաթնաշոռը կարող է ձանձրալի լինել։ Իսկ ահա եթե դրան ավելացնեք մեկ գդալ աղացած ընկույզ, մեղր, հատապտուղներ կամ կտավատի ձեթ՝ դա արդեն լիարժեք, հավասարակշռված նախաճաշ է։
Գլխավորը.
* Խուսափել խանութից գնված քաղցր կաթնաշոռերից
* Չավելացնել շաքար
* Ընտրել 5% յուղայնությամբ՝ ոչ յուղազերծված
5. **Ընկույզ + մրգեր + կեֆիր (կամ յոգուրտ).**
Նման «նախաճաշը բաժակի մեջ» փրկություն է նրանց համար, ովքեր չեն ուզում պատրաստել։ Ընկույզները տալիս են ճարպեր և մագնեզիում, մրգերը՝ բջջանյութ և գլյուկոզա, իսկ կեֆիրը կամ յոգուրտը՝ սպիտակուց և պրոբիոտիկներ։
Համակցություններ.
* Կեֆիր + բանան + ընկույզ
* Բնական յոգուրտ + տանձ + նուշ
* Ռյաժենկա + խնձոր + մեկ գդալ սերմեր
**Կարևոր է.**
Չավելացնել շաքար, օգտագործել բնական մթերքներ առանց հավելումների։
### Ի՞նչ չարժե ուտել նախաճաշին, եթե ցանկանում եք առույգ լինել
* Սպիտակ հաց կարագով կամ պանրով
* Փաթիլներ տուփից (նույնիսկ «ֆիտնես»)
* Սուրճը դատարկ ստամոքսին
* Բուլկի թեյով
* Յոգուրտներ շաքարով և լցոններով
Դրանք բոլորը տալիս են շաքարի կտրուկ բարձրացում, իսկ հետո էներգիայի անկում։ Եվ դուք ընկնում եք «էներգետիկ ճոճանակի» մեջ ամբողջ օրով։
### Ի՞նչ անել
1. **Նախաճաշեք արթնանալուց հետո առաջին ժամվա ընթացքում.**
Քնից հետո օրգանիզմը հյուծված է։ Արյան մեջ շաքարի մակարդակը ցածր է, նյութափոխանակությունը՝ «սպասման ռեժիմում»։
Եթե երկար ժամանակ չուտեք, մարմինը սթրեսի մեջ կմտնի. կորտիզոլը կբարձրանա, իսկ էներգիան կծախսվի «պարտքով»։ Սա կհանգեցնի թուլության, գրգռվածության և գերսնուցման՝ ճաշին մոտ։
2. **Նախաճաշում ներառեք երեք հիմնական բաղադրիչ՝ ածխաջրեր + սպիտակուցներ + ճարպեր.**
Նման հավասարակշռությունը տալիս է էներգիայի կայուն մակարդակ, հագեցվածության զգացում և լավ տրամադրություն.
* **Ածխաջրեր** (վարսակաձավար, հնդկաձավար, մրգեր)՝ «վառելիք» մարմնի համար։
* **Սպիտակուցներ** (ձու, կաթնաշոռ, յոգուրտ)՝ մկանների և ուղեղի աջակցություն։
* **Ճարպեր** (ընկույզներ, սերմեր, յուղ)՝ սնունդ նյարդային համակարգի համար։
3. **Մի՛ կերեք չոր կամ շտապելով.**
Հաց պանրով քայլելիս կամ մի կտոր կարկանդակ թեյով՝ նախաճաշ չէ։
Նման սնունդը ծանրաբեռնում է ստամոքսը, բայց հագեցվածություն չի տալիս։
Տրամադրեք գոնե 10 րոպե. նստեք, ծամեք, զգացեք սննդի համը։ Սա զարմանալիորդ շատ է ազդում ինքնազգացողության վրա։
4. **Սուրճը՝ միայն ուտելուց հետո, ոչ դատարկ ստամոքսին.**
Սուրճը դատարկ ստամոքսին առաջացնում է կորտիզոլի (սթրեսի հորմոնի) կտրուկ արտազատում, գրգռում է լորձաթաղանթը և կարող է բարձրացնել ճնշումը։
Ավելի լավ է սուրճ խմել ուտելուց 20–30 րոպե անց. այսպես կստանաք առույգություն, բայց առանց գերբեռնման։
5. **Լսեք ինքներդ ձեզ.**
Նախաճաշը պետք է «միացնի», ոչ թե քնեցնի։
Եթե ուտելուց հետո հոգնածություն, ծանրություն կամ քնկոտություն եք զգում, ուրեմն ափսեի մեջ ինչ-որ բան այն չէ։
Ստուգեք. միգուցե չափազանց շատ շաքա՞ր կա։ Կամ բավարար սպիտակու՞ց չկա։
### Ամփոփում
Եթե ամեն օրը սկսվում է թուլությունից, նայեք ոչ թե զարթուցիչին, այլ ափսեին։ Դուք կարող եք վիտամիններ խմել, 8 ժամ քնել, բայց ամեն ինչ կքանդվի, եթե առավոտը սկսվի բուլկիով և սուրճով։ Պատրաստեք նախաճաշը պարզ, կենդանի մթերքներից։ Ավելացրեք բջջանյութ, սպիտակուց, դանդաղ ածխաջրեր, մի կաթիլ ճարպ։
Եվ արդեն 3–5 օրից կնկատեք.
* Ավելի քիչ հորանջում
* Գլուխն ավելի պարզ է
* Տրամադրությունը ավելի կայուն է
* Ցանկանում եք անել, ոչ թե պառկել
**Կարևոր է.**
Հոդվածը գրված է ծանոթացման նպատակով։ Եթե դուք տառապում եք քրոնիկ հոգնածությունից, քնկոտությունից կամ ճնշման տատանումներից, սնունդը կօգնի, բայց չի փոխարինի բժշկի այցին։ Նախաճաշը սկիզբն է։ Իսկ հետո ամեն ինչ ձեր ձեռքերում է։
