Նախքան սկսելը, պետք է խոստովանեմ՝ նախկինում սրբորեն հավատում էի, որ «քայլելը համընդհանուր դեղամիջոց է ամեն ինչի դեմ»։
Բոլորին անխտիր խորհուրդ էի տալիս. «Չե՞ք ուզում գնալ մարզասրահ։ Պարզապես զբոսնեք։ Տանը, փողոցում՝ միևնույն է։ Գլխավորը՝ շարժվելը»։
Եվ այդպես էլ կշարունակվեր…
Մինչև մի օր ինձ մոտ չեկավ մի տղամարդ՝ 63-ամյա Պյոտր Անդրեևիչը։ Բասկետբոլի նախկին մարզիչ, եռանդուն թոշակառու՝ զինված iPhone-ով և քայլաչափով։
«Ես ամեն օր անցնում եմ տասը հազար քայլ։ Առանց բացթողումների։ Արագ եմ քայլում։ Երբեմն նույնիսկ վազքով։ Բայց որովայնս միայն մեծանում է, մեջքս կորացել է, գոտկատեղս ցավում է, իսկ ուժերս նվազում են»,— բողոքեց նա։
Ես մտածեցի։ Եվ հիշեցի ակադեմիկոս Սարիչևի հին հարցազրույցից մի արտահայտություն, որը պահել էի իմ էջանիշերում.
«Քայլելը նման է ատամները մաքրելուն։ Օգտակար է, պարտադիր, բայց չի փոխարինում ո՛չ ուժը, ո՛չ շարժունակությունը, ո՛չ հոդերի առողջությունը»։
Այդ ժամանակ հասկացա՝ ժամանակն է ավելի խորը ուսումնասիրել։
### Ինչու՞ միայն քայլելը բավարար չէ 50 տարեկանից հետո
Այո, քայլելն օգտակար է։ Սա փաստ է։
Բայց.
* **Ավելորդ քաշի դեպքում հոդերը գերբեռնվում են, այլ ոչ թե ամրապնդվում։**
* **Ճկունությունը չի զարգանում, կեցվածքը չի բարելավվում։**
* **Զարկերակը ցածր է, սիրտը գրեթե չի մարզվում։**
* **Տարիքային փոփոխությունները, միևնույն է, տեղի են ունենում։**
Սարիչևն ընդգծում է. «Քայլելը հիմք է։ Բայց 50-ից հետո օրգանիզմին ավելին է պետք։ Պետք է հենարան, կայունություն և «ներքին հիմք»»։
### Ի՞նչ է տեղի ունենում մարմնի հետ 50-ից հետո, և ինչու՞ միայն զբոսանքներով հնարավոր չէ բավարարվել
Երիտասարդ տարիքում օրգանիզմը շատ բան է ներում։ 50-ից հետո.
* **Մկանները արագորեն կորչում են (սա սարկոպենիա է)։**
* **Նյութափոխանակությունը դանդաղում է։**
* **Հոդերը դառնում են կոշտ։**
* **Որովայնը դուրս է գալիս, մեջքը կորանում է։**
* **Տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը նվազում է։**
Իսկ պարզ քայլելը միայն «հետաձգում է» հետևանքները։ Չի բուժում, չի զարգացնում։ Պարզապես թույլ է տալիս ամբողջովին չանել անկում։
Սարիչևն ասում է. «Պետք է ոչ թե արագացնել մարմինը, այլ հավաքել։ Հավասարակշռել։ Պահպանել կմախքը»։
### Ի՞նչն է իսկապես օգնում. երեք պարզ մոտեցում
Եվ մի՛ վախեցեք. ամեն ինչ արվում է տանը, առանց բաժանորդագրությունների և բարդ մարզասարքերի։
### 1. Իզոմետրիկ վարժություններ (կամ ստատոդինամիկա)
Սա այն է, երբ մկանները լարված են, բայց չեն շարժվում։
Ի՞նչ է տալիս.
* **Մկանների խորը շերտերի ամրապնդում։**
* **Տոնուս գոտկատեղում, որովայնում, ազդրերում։**
* **Տեստոստերոնի աճ տղամարդկանց մոտ։**
Օրինակներ.
* **Կիսանստել 30–40 վայրկյան։**
* **Պլանկա։**
* **«Նավակ» որովայնի վրա պառկած։**
### 2. Դանդաղ վարժություններ սեփական քաշով
Դանդաղ, զգույշ, առանց կտրուկ շարժումների։
Առավելությունները.
* **Աշխատում են մկանների փոքր խմբերը։**
* **Բացակայում է բեռնվածությունը հոդերի և սրտի վրա։**
Օրինակներ.
* **Հրումներ բազմոցից կամ պատից։**
* **Կոնքի բարձրացում պառկած վիճակում։**
* **«Հեծանիվ» որովայնի մկանների համար, դանդաղ։**
### 3. Ձգումներ շնչառության հետ համատեղ
Հարթ շարժվում ենք և շնչում ըստ սխեմայի։
Ազդեցությունները.
* **Թեթևանում է ողնաշարը։**
* **Բարելավվում է ավշի շրջանառությունը։**
* **Կարգավորվում են քունը և ճնշումը։**
Օրինակներ.
* **«Կատու-կով» քառաթաթ վիճակում։**
* **Առաջ թեքվել՝ բարձրացրած ձեռքերով։**
* **4-7-8 շնչառություն. ներշնչում 4-ի հաշվին, դադար 7-ի հաշվին, արտաշնչում 8-ի հաշվին։**
### Ի՞նչ արեցի ես ինքս
Որոշեցի փորձարկում անել. քայլերի քանակը նվազեցրի՝ օրական 4–5 հազար (միևնույն է, կկուտակվեն տան և աշխատանքի միջև)։
Փոխարենը ամեն օր.
* **Առավոտյան՝ 5 րոպե իզոմետրիկ վարժություններ։**
* **Ցերեկը՝ 2 մոտեցում դանդաղ վարժություններ։**
* **Երեկոյան՝ 5 րոպե ձգումներ և շնչառական վարժություններ։**
Արդյունքը 10 օրից.
* **Անհետացավ գոտկատեղի ցավը։**
* **Որովայնը սկսեց ներքաշվել։**
* **Անհետացավ ազդրերի ծանրությունը։**
* **Քունը բարելավվեց, էներգիան ավելացավ։**
Եվ այս ամենը՝ առանց վազքուղու, առանց մարզասրահի։ Միայն ֆիքսում, շնչառություն, մարմնի դանդաղ ակտիվացում։
Իսկ Պյոտր Անդրեևիչը։
Հիմա նա չի հետապնդում քայլաչափին։ Քայլում է իր 5–6 հազարը և ոչ ավելին։
Առավոտյան անում է որովայնի ներքաշում պառկած վիճակում («ստատիկ պրես»),
ցերեկը՝ երեք պարզ վարժություն ըստ Սարիչևի,
երեկոյան՝ ձգումներ և շնչառական վարժություններ մեջքի համար։
«Կարծես ծանր կոմբինեզոնս հանեցին»,— ասում է նա։ «Ավելի թեթև, ավելի հավաք։ Նույնիսկ ինձ ավելի երիտասարդ եմ զգում»։
### Եզրակացություն
Քայլելը լավ է։ Բայց դա բավարար չէ։
Եթե ուզում եք «չքանդակվել»՝ զբոսնեք։
Եթե ուզում եք լինել կենդանի և ամուր՝ միացրեք.
* **Ստատիկ վարժություններ։**
* **Դանդաղ ուժային վարժություններ։**
* **Շնչառական և ձգողական վարժություններ։**
Սա գովազդ չէ։ Սա աշխատանքային փորձ է։
Բավական է օրական 3 անգամ 7 րոպե առավոտյան։ Փորձեք։ Իզոմետրիա, դանդաղ շարժումներ, մի փոքր ձգվել։
Եվ դուք կզարմանաք. «Այս ինչ լավ է… Իսկ իմ մարմինն այսպիսի բանի դեռ ընդունակ է»։
