Ճարպերն այրելու և կոնքերը ձգելու արդյունավետ վարժություններ

Լավ մարզավիճակում մնալու համար բավական է օրական կես ժամ մարզումներին հատկացնելը։

Մեկ ամիս պարապելուց հետո արդյունքն ակնհայտ կլինի։

Ճարպերն այրելու և կոնքերը ձգելու արդյունավետ վարժություններ

Վարժություններ, որոնք կօգնեն ազատվել կոնքերի ճարպերից

1. Կքանստում և քայլեր․ կձգի ազդրերը և կվերացնի կոնքերի ավելորդ ճարպը։ Վարժությունը շատ պարզ է․

Ճարպերն այրելու և կոնքերը ձգելու արդյունավետ վարժություններ

  • Ձեռքերը պահել կրծքի ուղղությամբ՝ արմունկները ծալված։
  • Կքանստելով դեպի աջ քայլել և առանց ծնկները ծալելու ելման դիրքին վերադառնալ։
  • Հիմա նույնը անել դեպի ձախ։
  • Յուրաքանչյուր ուղղությամբ 3-4 քայլ անել։

2. Հարձակուրդներ․ ամրացնում է ոտքերի, կոնքի և հետույքի մկանները։ Լավ արդյունքի համար վարժությունը կատարեք մարզագնդերով։

Ճարպերն այրելու և կոնքերը ձգելու արդյունավետ վարժություններ

  • Ոտքերը դնել ուսերի լայնությամբ։
  • Հարձակուրդ անել դեպի աջ, ձեռքերը միասին պահելով դեպի կուրծքը (ոտքը պետք է ուղիղ անկյան տակ ծալված լինի)։
  • Նույնը անել դեպի ձախ։ Ամեն ոտքով կրկնել 20 անգամ։
  • Նույնը կրկնեք ոտքը դեպի հետ, որ աջ ոտքը ձախի հետևում լինի (ծունկը պետք է կպնի հատակին)։ Ամեն ոտքի համար կրկնեք 20 անգամ։

3. Ատրճանակ՝ կոնքի և ազդրերի մկանների համար

Ճարպերն այրելու և կոնքերը ձգելու արդյունավետ վարժություններ

  • Մեջքն ուղիղ պահել, ոտքերը միասին։
  • Բարձրացնել ձախ ոտքը և կքանստելով աջ ոտքը առաջ ձգել, որ այն հատակին զուգահեր լինի։
  • Հավասարակշռությունը պահելու համար պետք է ձեռքերը առաջ ձգել։
  • Վերադառնալ ելման դիրքին և նույնը կրկնել մյուս ոտքով։
  • Ամեն ոտքի համար կրկնել 15 անգամ։

4. Ցատկեր և կքանստում․ ձգում է ոտքերը, այրում է ճարպը և ձգում ազդրերը։

  • Ոտքերը դնել ուսերի լայնությամբ։
  • Ցատկել և անմիջապես նստել։
  • Ցատկել, իրանը դեպի աջ շրջել ու նորից նստել։
  • Ցատկել, դեպի ձախ շրջել իրանը, նստել։
  • Ամեն ուղղությամբ 20 ցատկ կատարել։

5. Հարձակուրդներ և հարվածներ․ բարձրացնում է մկանների տոնուսը, կլորացնում է ազդրերը և ձգում է ոտքերը։

Ճարպերն այրելու և կոնքերը ձգելու արդյունավետ վարժություններ

  • Ուղղել և միացնել ոտնաթաթերը։
  • Աջ ոտքով մեկ հաշվին դեպի հետ հարձակուրդ անել, երկու հաշվին բարձրացնել ոտքը և հարվածել։
  • Նույն անել մյուս ոտքով։
  • Յուրաքանչյուր ոտքով 20 հարված անել։

6. Հենարանով թռիչքներ․ մարզում են ոտքի և ազդրերի մկանները։

Ճարպերն այրելու և կոնքերը ձգելու արդյունավետ վարժություններ

  • Դիմացը աթոռ կամ ցանկացած որևէ հենարան դնել։
  • Ձեռքերը գոտկատեղին, մեջքը՝ ուղիղ։
  • ցատկել և ձախ ոտքը դնել հենարանին՝ այն ուղիղ անկյան տակ ծալելով։
  • Նույնը անել աջ ոտքով։
  • Յուրաքանչյուր ոտքով՝ 15 անգամ։

7. Ոտքերը դեպի կողք՝ ձգում է ոտքերը։

Ճարպերն այրելու և կոնքերը ձգելու արդյունավետ վարժություններ

  • Ուղիղ կանգնել, ոտքերը միասին։
  • Ձգել պրեսը։
  • Աջ ոտքը պոկել գետնին և սուր անկյան ըակ պահելով դեպի առաջ տանել և կողք։
  • Նույնը կրկնել ձախ ոտքով։
  • Յուրաքանչյուր ոտքով 20 այսպիսի վարժություն կատարեք։

Նյութը հրապարակման պատրաստեց ARMBLOG–ը

Տեղեկացրե՛ք Ձեր մտերիմներին:

Загрузка ...